Bewegung ist Leben!

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Wir haben euch schwer verunsichert – stimmt’s? Wir haben euch erzählt, dass man mit Ausdauersport schlecht abnimmt, dass der Six-Pack in der Küche und nicht im Fitness-Studio entsteht, dass intensives Ausdauertraining nicht die erste Wahl ist. So vieles, was „immer“ so überliefert wurde, soll auf einmal nicht mehr sein ….. und wie soll man das denn sonst anlegen? Wie soll man ein vernünftiges Bewegungsprofil zustande bringen, wenn so viele unterschiedliche Informationen auf einen einprasseln? Einmal ist nur Bewegen gut, dann heißt es wieder, man soll Ausdauertraining machen und hier kommen noch 2 Komponenten dazu – also was?

Fassen wir nochmal zusammen, welche 3 Basisbereiche gesunde Bewegung/Sport für uns umfassen:

  • Kräftigungsübungen – wie auf unseren Seiten gezeigt. Jede und jeder ist sein eigenes Fitness-Studio und die Palette reicht von absoluten Anfängern bis zu den Profis. Es gibt dazu mittlerweile jede Menge Studien die belegen, wie wichtig eine trainierte Muskulatur ist, und zu Langlebigkeit und besserer Gesundheit beiträgt. „Kraft“ klingt so martialisch, ist aber sehr wichtig. Nennen wir das Kind daher für uns in weiterer Folge POWER – das meint auch das sich selbst stärken.
  • Aktivitäten niedriger Intensität – wie extensives Schwimmen, Radtouren, Wandern, Marschieren …..
  • Und hochintensives, sehr kurzes Intervalltraining – für Menschen, die bereits ein sehr gutes Fitnessniveau haben! Hier geht es um Sprintintervalle – Beispiel 8 x 20-30 Sekunden Sprint mit jeweils 2 Minuten Pause dazwischen. 5 Minuten aufwärmen, Sprints, 5 Minuten cool down. Dieses Workout kann man selbst steuern – mit weniger Wiederholungen beginnen, kürzere Intervalle machen, das ganze am Rad, der Rudermaschine, mit Schnurspringen, mit Liegestütz, Strecksprüngen …..was auch immer. Der Rahmen ist hier nicht wichtig, es geht um die Intensität.

Was wir noch wissen ist, dass wir von allen Aktivitäten eines Tages 30 Minuten (von den 24 Stunden) für uns abzwacken sollten. Um einmal ein Stück zu Fuß zu gehen, die Stiegen statt den Lift nehmen, rausgehen und die Natur genießen ……

Und dann gibt es noch jede Menge Info über die verschiedensten Sportarten – von Kampfsportarten (wie Karate, Taek-won-do, Judo etc.) über Spielsportarten bis zu mehr oder weniger verrückten Einzelsportarten. Jeder erzählt uns dazu, dass seine Sportart natürlich die beste und gesündeste ist.

Also los: im Zentrum steht unsere tägliche Bewegung. Die 30 Minuten FÜR UNS. Das ist gleichzeitig die wichtigste Botschaft – alles was wir sportlich tun, sollten wir als ein Goodie für uns sehen. Wie den Friseurbesuch, die Massage, das Verwöhnwochenende – da ist nicht nur gut für uns, es sollte auch als „Termin mit sich selbst“ fest im Kalender fixiert werden!

Um das Zentrum herum kreisen die Aktivitäten niedriger Intensität, die wir aber länger tun. Also z.B. über 1 Stunde Radfahren, länger Joggen, Wandern, Bergwandern, Nordic Walken, Schwimmen. Hier finden sich auch Sportarten niedriger und moderater Intensität, die uns Spaß machen – Tischtennis spielen mit den Kids, Frisbee spielen, Zumba, Schi etc. Dabei kommt zur Ausdauer auch eine Sprintkomponente (sehr gut!) und auch die Kraft spielt mit herein (super!).

Und wie oft sollte das am Programm stehen? Optimaler Weise 2-3 Mal pro Woche (ersetzt dann die Basis-30-Minuten). Wer mehr schafft – super. Wenn‘s weniger ist: besser als nichts und es gibt Luft nach oben.

POWER: ja, ganz wichtig, wie wir immer wieder unterstreichen. Vor allem im Sinne eines funktionellen Trainings, das alle Sinne anspricht, für Kräftigung, Balance und Körpergefühl sorgt und dabei auch Kraftausdaueraspekte nicht außer Acht lässt. Die Programme sind heute bereits ausgezeichnet ausgefeilt und benötigen keine Geräte. Die Ausrede wegen Fitness-Studio zählt also nicht. Man braucht nichts mehr, außer seinen eigenen Körper. Auf unseren Seiten findet ihr Übungen und es gibt auch eine empfehlenswerte, einfache App (7 Minutes Workout für Android und iOS). 1-2 Mal pro Woche sollte man seinem Körper eine schöne Einheit gönnen.

Hochintensives Training: das macht sicher am meisten Kopfzerbrechen, ist aber grundsätzlich ganz einfach. Die Sprints kann man im Freien zwischen zwei Straßenlampen machen (und 2 langsam gehen), man kann Sportarten hernehmen, die ohnehin intensiv oder hochintensiv sind – z.B. Spinning oder Rudern: 8×30 Sekunden so schnell wie möglich, je 2 Minuten Pause. Auch Sprünge, Sit-ups, Liegestütz etc. sind als Rahmen möglich. Ziel ist intensives, kurzes Training des Herz-Kreislaufsystems. Diese Einheit geht sehr schnell, sie wird nicht fad – und sollte etwa 1x in 10 Tagen absolviert werden. Und: sie ist nix für Anfänger!

Wer sich intensive und hochintensive Sportarten als seine „favourits“ ausgesucht hat, sollte bei den Sportarten, bei denen es um „steady state“ (Dauerleistung) geht beherzigen, was wir über intensives Ausdauertraining gesagt haben: alles mit Maß und Ziel – nicht zu oft, nicht zu lang!

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