Die Mischung macht’s!

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„Laufen ohne zu Schnaufen“ – das kennen die meisten sehr gut. „Grundlagen trainieren“, „Basis legen“ sind weitere Schlagworte.

Wer jeden Tag im gleichen, langsamen Tempo die gleich Strecke zur gleichen Zeit absolviert, wird zwar ein bissl was für seine Gesundheit tun, aber sich nicht mehr steigern und keine neuen Reize setzen. Außerdem lernt der Körper sehr rasch, sich auf Anforderungen einzustellen. Damit „steht“ man.

Das mag für jene, die sich nur bewegen und die Umgebung genießen wollen genug sein. Wer allerdings besser werden will, wird keine Freude haben. Wie schon gesagt – es gibt auch keine Herausforderung mehr für den Körper, wenn’s immer gleich dahin geht. Und Abwechslung, Fordern und Fördern sind gefragt! Nicht nur für Wettkampfathleten.

Wie macht man es? So, wie wir das letztens schon dargestellt haben. Man kombiniert das umfangbetonte Training niedriger Intensität (HVT – high volume training genannt) mit hoch intensivem Training (HIT). Das gilt für trainierte Sportler! (ja, und Krafttraining gehört auch dazu!)

Die Mischung – ca. 70% HVT und 20% HIT (plus 10% im mittleren Bereich) findet man auch unter dem Stichwort „polarized training“. Das Geheimnis ist, die Trainingsformen zu kombinieren, nicht eine durch die andere zu ersetzen.

Für ambitionierte Sportler könnte das bedeuten, 3 x HVT und 2 intensive Einheiten pro Woche zu planen. Intensiv könnte heißen, 4 x 4 Minuten mit 90 – 95% der maximalen Herzfrequenz unterwegs zu sein. Dazwischen macht man 3 Minuten Pause.

Wie aber schon gesagt: das HIT ist nicht für Einsteiger gedacht. Da muss der Körper Training schon gewohnt und angepasst sein. Ein medizinischer Check versteht sich dabei von selbst!

Was im Leistungssport gang und gäbe ist, kann somit auch in den Breitensportbereich übertragen werden und wird zum Teil sogar in der Rehabilitation und Prävention verwendet.

Die Qualität des Trainings steigt und es kann eine Stagnation verhindert oder aufgelöst werden. HIT bedeutet auch, dass Zeit gespart werden kann, die für andere Einheiten, wie etwa Techniktraining verwendet werden kann. Allerdings muss man aufpassen – wer einen Marathon absolvieren will, kann auf die großen Umfänge nicht verzichten. Und man sollte ehrlich zu sich sein – Übertraining kann sich durchaus einschleichen.

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