DOMS – omg was ist das wieder?

0

DOMSdelayed onset of muscle soreness – ist eigentlich eine schöne, amerikanische Komposition für unseren bekannten Muskelkater, oder die „Spatzen“.

Wer nun, Mitte Jänner, noch an seinen Neujahrsvorsätzen dran ist, wird schon einige Erfahrung mit den schmerzenden Muskeln gemacht haben, so „ab nun Bewegung!“ zu den Vorsätzen gehört hat. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass der Muskelkater immer kommt, wenn eine Übung längere Zeit nicht gemacht, oder neu ins Programm aufgenommen wurde.

Dann tut sich beim Training erst einmal gar nichts, aber so etwa 6 Stunden später beginnt das Zwicken und Zwacken und setzt sich mit steigender Intensität fort. Wie jeder weiß: am zweiten Tag ist es dann am Schlimmsten.

Was wir aber auch wissen: Bewegung hilft wiederum, den Muskelkater in den Griff zu bekommen. Auch wenn man sich das anfangs nicht vorstellen kann – doch nach dem Aufwärmen geht’s meist eigentlich ganz gut, und oft ist sogar der Muskelschmerz am Ende des Trainings viel besser.

Was ist eigentlich ein Muskelkater – und brauchen wir ihn, um die Muskeln zu stärken, sprich uns zu entwickeln?

Zu meiner sportlichen Anfangszeit dachte man, Muskelkater wäre schlicht eine lokale Übersäuerung und das angehäufte Laktat würde die Probleme machen. Mittlerweile sind viele Jahre ins Land gezogen und man weiß, Laktat ist der falsche Schuldige. Die Lehre heute sagt, es sind Mikrotraumen (quasi Mini-Risse) an den Z-Scheiben, das sind die Enden von kleinen Abschnitten der Muskelfibrillen. An den Z-Scheiben sind die Fibrillen quasi aufgehängt. Und wie üblich geht bei Verletzung eine Kaskade los: entzündliche Prozesse versuchen, den Schaden so schnell wie möglich wieder zu reparieren. Wenn die Stoffwechselprodukte der Entzündung dann aus dem Muskel ausgespült werden, kommen sie mit den Nerven in Berührung, mit dem Ergebnis: AUA!

Muskelkater kann bei ziemlich allen Übungen entstehen, stärker jedoch beim Bremsen von Bewegungen (wie dem Bergabgehen, oder dem Abfangen nach einem Sprung) als bei beschleunigten Bewegungen (z.B. Bergaufgehen). Die ersten Wanderungen des Jahres manifestieren daher immer besonders in den Kniekehlen und den Oberschenkelmuskeln.

Hilft DOMS irgendwie auch?

Und stärken wir mit dem Muskelkater wenigstens unsere Muskulatur? Naja – der Körper wird grundsätzlich versuchen, schwache Strukturen (dort wo die Mikrotraumen auftauchten) zu verstärken. Also ja, bis zu einem gewissen Grad. Wobei: Fokus auf Proteinaufnahme hilft in diesem Kontext!

Wie passiert grundsätzlich Muskelaufbau (Hypertrophie)?  Durch 1) mechanische Spannung, 2) Stoffwechselbelastung und 3) Muskelschäden

Muskelschäden – die wir dann intensiv spüren, aber nicht quantifizieren können! – tragen also zu Aufbau von Muskulatur bei, sind aber nicht unbedingt notwendig (siehe Punkte 1) und 2)). Sind die Muskelschäden dazu sehr (zu) groß, tritt das Gegenteil ein. Man kann sich dann nicht mehr gescheit bewegen (da hilft kein Aufwärmen mehr), die Motivation ist im Keller, während der Schmerz am Plafond ist, und größere Zerstörungen bedeuten auch wesentliche Einschränkungen im Stoffwechsel, bzw. Abbau des geschädigten Gewebes – vor allem, siehe unten, wenn man Schmerzmittel einwirft!

Man muss also nicht auf den Muskelkater nach jedem Training warten und hoffen, um eine Hypertrophie zu erleben!

Finger weg von Schmerzmitteln!

Und noch etwas: man sollte nicht gleich in den Medikamentenschrank greifen! Paracetamol, Dicofenac, Ibuprofen, Voltaren, , Aspirin …. sind sicher jederman bekannt und locken, die DOMS-Schmerzen zu unterdrücken und schneller wieder trainieren zu können. Doch weiß man, dass durch diese NSAR (non-steroidal anti-rheumatic) der Muskelaufbau gehemmt werden kann – wie oben beschrieben kommt es durch das Training zu Mirkotraumen, die Entzündungsprozesse auslösen, und vom Körper repariert werden. Das Gewebe wird dort dann auch verstärkt. (Hypertrophie, wenn alles im Rahmen bleibt). NSAR greifen aber in diesen Prozess ein und hemmen die Ausschüttung der notwendigen Signalstoffe. Der Schmerz wird weniger, der Heilprozess aber stoppt und das verletzte Gewebe wird einfach abgebaut. Sprich: Muskelverlust durch chronische Einnahme von NSAR.

Dabei reden wir noch gar nicht von drohenden Leberschäden (Paracetamol) oder Nierenschäden (Diclofenac, Ibuprofen) – denn Medikamente werden vorwiegend in der Leber verstoffwechselt und dazu wasserlöslich gemacht und über die Nieren ausgeschieden. Das kann also durchaus auch lebensbedrohlich werden!

Auch ist die Liste der Nebenwirkungen von NSAR durchaus nicht kurz: von Wassereinlagerungen, Verdauungsstörungen, Magenschmerzen, Blutdruckanstieg, Magenschleimhautentzündungen ist alles dabei.

……vor allem für Ausdauersportler: Finger weg!

Ja und die Unart, für Marathons udgl. „vorsorglich“ – um Muskel- und Gelenksschmerzen zu verhindern – Schmerztabletten zu nehmen, sollte man umgehend einstellen, wenn einem Leben und Gesundheit lieb sind.

Auch hier finden wir das bekannte Muster: die Organe stehen durch die Erschütterungen beim Laufen schon grundsätzlich unter Stress. Dazu kommt der Flüssigkeits- und Salzverlust. Mikroblutungen können die Folge sein, die viele Läufer durch den bräunlichen Urin kennen.

NSAR schlagen sich nun vor allem auf den gestressten und ohnehin unterversorgten Magen-Darm-Trakt und unterbinden die Ausschüttung von schleimhautschützenden Hormonen – Erbrechen, Durchfall, Blutungen, Krämpfe können die Folge sein.

Auch Herzprobleme können auftreten, sowie erhöhter Blutdruck – das alles „on top“ der Nierenprobleme.

Also dringender Rat: Finger weg vor Eigenmedikation!

Teilen auf: