Du bist dein eigenes Fitness-Studio!

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Vielleicht findet unser sportlicher Adventkalender ja Interessenten – aber die erste Frage, die sich meist stellt ist ja die, was man eigentlich dafür braucht, um ein gutes, richtiges, wirksames Krafttraining zu absolvieren?

Die Antwort ist einfach – nur sich selbst und den Willen, etwas für sich zu tun! Nichts mehr! You are your own gym sagt Mark Lauren und hat dazu eine ausgezeichnete App entwickelt. Das Buch „Fit ohne Geräte, trainieren mit dem eigenen Körpergewicht“ von ihm und Joshua Clark ist als überarbeitete, aktualisierte und erweiterte deutsche Ausgabe 2018 erschienen und hat über 200 Übungen für Anfänger bis zu echten Profis.

Man sollte sich natürlich auch über die Grundlagen von richtigem Krafttraining informieren – hier gibt es ausgezeichnete Unterlagen.

Für den Beginn reicht aber einmal, zu WOLLEN und einfach zu BEGINNEN. Feinheiten, Pläne, Periodisierungen etc. können später folgen.

Und wie starten wir? Ganz einfach – nach Leistungsniveau. Hier ein stufenförmiger Aufbau von „Spüren“ (Stufe 1) bis Profi (Stufe 8 mit Pezziball) oder einfach eine Übungsübersicht, die nach dem Muskelaufbauprinzip (8-12 Wiederholungen, 1-3 Sätze) absolviert werden kann, oder man macht den Adventkalender durch – jeden Tag eine Übung, oder 2-3 geblockt an einem Tag (es werden ja unterschiedliche Muskelgruppen angesprochen).

Aber was braucht man jetzt, außer Willenskraft?

1- ein bisschen Platz und eventuell eine Matte – viele Übungen sind ohne Matte leichter zu absolvieren, wie beispielsweise Liegestütz oder Sprünge. Andere Übungen sind ganz einfach angenehmer mit Matte. Auf jeden Fall reicht ein kleiner, freier Platz von etwa 2x2m. Man denke an das etwas glorifizierte „Prison Workout“ – hier geht es um die Absolvierung von Basisübungen auf kleinstem Raum („im Gefängnis“) was zu Stärke wie bei den „bösen Buben“ führt (ziemlich amerikanisch inspiriert). Die Botschaft ist aber: man braucht nur ganz wenig Platz und keine Geräte. Vor allem keine „Profi-Geräte“, Workstations etc. Außer, man will sich einen professionellen Fitnessraum einrichten und Bodybuilding betreiben.

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2- die Anzahl der Übungen, die man bis zur Erschöpfung so machen kann, ist riesengroß. Trotzdem ist ein wenig Abwechslung super – und hier helfen zum Beispiel Bälle. Liegestütz auf einem Ball (siehe oben) oder auf kleinen Bällen, Aufrollen und Aufstehen mit Ballwurf (siehe Adventkalender, Tag 17), Hüftheben (Hip Extention) statt mit der Bank auf einen Ball aufgestützt (siehe Adventkalender Tag 22) … Bälle bringen gute Abwechslung und positive Instabilität ins Trainingsleben. Dazu gehören natürlich auch die Pezzibälle!

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3- weitere Abwechslung bringen Therabänder, die in verschiedenen Stärken angeboten werden. Auch sie erweitern das Übungsspektrum stark.

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4-  Empfehlenswert sind auch Dumbbells – also Kurzhanteln, vor allem wenn man sich nicht mit Wasserflaschen abmühen möchte. Es gibt sie in verschiedenen Gewichtsklassen, sie sind also gut an die Bedürfnisse anzupassen.

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5- sehr cool und für viele Übungen einsetzbar ist der Slingtrainer, der einfach in eine Tür eingeklemmt werden kann. Hier kann man sich in Bezug auf schwierige, anspruchsvolle Übungen richtig austoben.

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Die wichtigeste Botschaft ist aber:

* man braucht WILLEN zu beginnen und wenig Platz, wer mag und kann, kann natürlich einen Fitness-Raum einrichten, aber etwa 2×2 m reichen für ordentliches Workout.
* man braucht keine Geräte, kann aber in Therabänder, Slings, Dumbbells, Bälle investieren. Richtige Fitnessgeräte (Stationen mit Gewicht) braucht es absolut nicht – wer aber seinen Fitnessraum damit bestücken will, muss mit mindestens 1.600 Euro aufwärts rechnen.
* man muss einfach beginnen und jede Übung zuerst richtig können, bevor man sie durch Bälle, Bänder, Slings, Gewichte etc. schwieriger macht!
* man muss regelmmäßig aktiv sein, dann kommen die Fortschritte schnell, und man hat richtig Spaß!

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