Fit mit HIIT

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Hochintensives Intervalltraining wird zur Zeit immer beliebter, weil es eine schnelle und effektive Möglichkeit darstellt, wirkungsvoll zu trainieren und die Gesundheit zu verbessern. In „Corona-Zeiten“ ist das umso wichtiger, als es überall zu Sperren von Sportplätzen und Hallen kommt, die Menschen aber nach Möglichkeiten suchen, wieder zu trainieren. Hier kann HIIT helfen, wie eine Studie der Physiological Society zeigt.

In jüngster Zeit haben Forscher untersucht, wie erfolgreich die klassischen, kurzen Varianten des HIIT, die nur 4 Minuten hochintensives Training pro Sitzung (ohne Aufwärm- und Abkühlphase) beinhalten, sind. Eine neue Übersichtsarbeit, die im Journal of Physiology veröffentlicht wurde, fasst die Forschungsergebnisse aus einem Jahrzehnt zum Thema dieses sogenannten Low-Volume-HIIT für die Gesundheit zusammen.

Wie man weiß, sind die Richtlinien der WHO für körperliche Aktivität (mindestens 150 Minuten moderate, oder mindestens 75 Minuten intensive Aktivität/Woche) für den Großteil der Menschen nicht einzuhalten. Die Gründe sind vielfältig, liegen aber meist in beruflichen oder familiären Verpflichtungen.

Die Studienergebnisse zeigen nun, dass das Low-Volume HIIT (normalerweise weniger als 20 Minuten dauernd, inklusive Aufwärmen und Cool-Down) vergleichbare Verbesserungen erzielt, wie die in den Richtlinien der WHO vorgegebenen Aktivitäten. Der große Vorteil dabei ist aber der viel geringere Zeitbedarf, denn wir sprechen hier von hochintensivem Training, das weniger als 15 Minuten benötigt.

Die vorliegende Übersichtsarbeit baut auf der kürzlich in Diabetes Care veröffentlichten Studie auf, die zeigte, dass bereits 4 Minuten HIIT dreimal pro Woche über 12 Wochen den Blutzuckerspiegel, das Fett in der Leber und die kardiorespiratorische Fitness bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes signifikant verbesserte. Es konnte auch gezeigt werden, dass die Ergebnisse vergleichbar mit 45 Minuten aeroben Training waren.

Neben den Auswirkungen auf die metabolische Gesundheit berichtet die neue Studie, dass HIIT mit geringem Volumen auch die Herzfunktion und die arterielle Gesundheit verbessern kann. Aber auch wenn die überwältigende Mehrheit der verfügbaren Evidenz zeigt, dass HIIT mit geringem Volumen eine sichere Art des Trainings ist – auch für Menschen mit Stoffwechsel- und Herzproblemen – sollten Einzelpersonen ihre individuelle Eignung für solche Programme immer mit ihrem Arzt abklären.

 

Individualisierte und maßgeschneiderte HIIT-Interventionen mit geringem Umfang, die von entsprechend geschulten Trainern durchgeführt werden, könnten auf individueller Ebene effektiver sein, insbesondere für Personen mit wenig Zeit, die sich aber regelmäßig bewegen wollen.

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