Muskelstärke vs. Muskelkraft

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Wer im Alter über größere Muskelkraft – die Fähigkeit Kraft und Geschwindigkeit zu entwickeln und diese zu koordinieren – verfügt, verlängert sein Leben. Das ist die Erkenntnis und Botschaft einer Studie, die gerade auf dem wissenschaftlichen Kongress „EuroPrevent 2019“ in Portugal vorgestellt wurde.

Die Muskelkraft bedeutet, dass je schneller eine Kraftanstrengung absolviert werden kann (Klettern z.B. – Kraft über die kürzere Zeiteinheit), desto besser ist diese Komponente ausgebildet. Wer hingegen eine schwere Hantel hält (oder stößt) setzt auf Muskelstärke. Diese zweite Komponente ist jene, die meist bevorzugt trainiert wird.

Um die Muskelkraft zu verbessern, wird die beste Kombination aus Geschwindigkeit und Gewichtsbelastung gewählt, für das Verbessern der Muskelstärke ist das absolute Gewicht von Interesse, nicht die Geschwindigkeit der Ausführung. Siehe auch unseren Beitrag Grundlagen des Krafttrainings.

Die Studie nun zeigt, dass man über den „klassischen“ Ansatz (im Studio werden möglichst schwere Gewichte gehoben, je schwerer desto besser) hinausgehen muss und den Fokus auf einen möglichst breiten Krafttrainingsansatz legen muss – man bringt Geschwindigkeit in die Krafteinheit.

Für die Studie wurden 3.878 Menschen (keine Athleten!) im Alter von 41 bis 85 Jahren (Durchschnitt 59 Jahre) untersucht, die zwischen 2001 und 2016 einen Test zur Bestimmung der Muskelkraft absolvierten. Der Test war Maximalkrafttest und zwar eine „upright row“ Übung an einer Maschine. Die maximale Leistung wurde in Relation zum Körpergewicht gesetzt. Diese Werte wurden dann in 4 Quartilen geteilt und nach Geschlecht getrennt ausgewertet. Die Medianwerte betrugen dabei 2,5 Watt/kg für die Männer und 1,4 Watt/kg für die Frauen – der Medianwert ist jener Wert, der in der genau in der Mitte steht, wenn man die Werte der Größe nach sortiert.

Während des Follow-ups über 6 1/2 Jahre starben 247 Männer und 75 Frauen (10 bzw. 6%) und es stellte sich heraus, dass jene Teilnehmer, die die besten Werte über dem Medianwert hatten (in der 3ten und 4ten Quartile waren) das geringste Sterberisiko hatten. Jene in der 1ten und 2ten Quartile hatten ein 4-5 bzw. 10-13fach höheres Risiko zu sterben.

Bis dato wurde immer auf die Muskelstärke fokussiert – und diese wurde über die Stärke der Handkraft gemeissen. Die für die Studie gewählte Übung reflektiert mehr die täglichen Bewegungen.

Das Fazit ist, dass mehr in die Muskelkraft investiert werden sollte. Siehe unsere Übungshinweise!

* Übungen für alle Teile des Körpes wählen
* Gewicht wählen (Dumbbells, Kettlebells, eigenes Körpergewicht …) sodass die Übung schwierig aber machbar ist
* 1-3 mal 6-8 Wiederholungen so schnell wie möglich machen
* zum Steigern die Wiederholungen auf 8-10 steigern bzw. das Gewicht erhöhen
* die Übungen sauer ausführen!

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