Saisonstart 2016 – Trainingsplanung

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Die Sonne verwöhnt uns jetzt nicht mehr ganz so intensiv wie noch vor kurzer Zeit – es wird Herbst. Für die einen Zeit des beginnenden Winter- „Blues“, für die anderen Gelegenheit, die abgelaufenen Sportsaison Revue passieren zu lassen. Wie lief es? Habt ihr die Ziele erreicht? War’s easy oder eher zach? Hat der Verletzungsteufel zugeschlagen oder war alles super und gut?

Jetzt sollte man auf jeden Fall Atem holen, sich hinsetzen und anhand der dargestellten Trainingsprinzipen  die abgelaufene Saison analysieren. Egal auf welchem Level man unterwegs ist, es lohnt sich immer, seine Gewohnheiten zu hinterfragen.

Außerdem kommt nun der Neustart für 2016 – und spätestens da wollt ihr doch richtig zuschlagen!

Zunächst wäre da die Frage, wie oft man in der Woche trainieren kann. Diese Zahl (3 Einheiten, 4 Einheiten, täglich?) ist eng verbunden mit dem möglichen Trainingsumfang. Die Intensität wiederum wird durch die Trainingsperiode bestimmt – jetzt ist die Zeit die Grundlagen zu legen, also ist die Intensität niedrig.

Die meisten werden die ersten Laufwettkämpfe um Weihnachten bis März (Nikololäufe, Crossläufe) planen – die erfolgen allerdings aus dem Training heraus, wer nicht Großes plant (EM, WM Teilnahme, Staatsmeisterschaft etc.) wird so am besten bedient sein.

Damit ergibt sich für den Neustart in den nächsten Wochen ein Fokus auf die Entwicklung der Grundlagenausdauer 1 im Bereich von 75 – 85% der individuellen Leistungsfähigkeit. Wie man diese mittels Pulswerten bestimmt und steuert haben wir euch schon erklärt: (heart beats) und (heart beats profis)

Konkret heißt das bei 3 möglichen Trainings in der Woche,

  • dass eines einem 30 – 60 minütigem Lauf im 70% Bereich gewidmet ist, gefolgt von einem Kraft –Zirkel! (ja, ohne Kraft geht im Laufen nix!).
  • Die beiden anderen Trainings erfolgen bei 80 – 85%.
  • Einmal am besten indem man die Distanz durchläuft, (also z.B. 30-45 Minuten bei 80%)
  • einmal indem man zwischen 70% und 85% wechselt. Also z.B. 10 Minuten 70%, 10 Minuten 85%, 10 Minuten 70%.

Das steigert man über 3 Wochen ein wenig und nimmt die vierte Woche als Regeneration (nur 70% – Läufe). Danach geht der Zyklus mit leichter Steigerung des Umfangs wieder von vorne los.

Wer mehr Trainingseinheiten unterbringen kann, nimmt eine zweite Lauf- plus Krafteinheit dazu und wer 5 Mal unterwegs ist, einen „Long jog“, also eine lange Laufeinheit (über 60 Minuten)

Koordination („Lauf ABC“) und Steigerungsläufe sollten nicht vergessen werden!

Wichtig beim Training:

  • auf’s Laufen konzentrieren, je weniger Profi man ist, desto mehr auf den Puls hören!
  • Wenn es Probleme gibt: aufhören! Pause machen! Abklären lassen! Vor allem kleine Verletzungen sollten sofort behandelt werden. Und: es wird nicht „nachgeholt“!
  • Krafttraining gehört in den Trainingsplan!
  • Dehnen gehört für Breitensportler ans Ende der Einheit. Bitte nicht wippen und nicht über den Schmerz dehnen!
  • Lauf-ABC ist Bestandteil eines guten Trainings – nach der Laufeinheit durchführen
  • Steigerungsläufe gehören ebenso dazu – entweder (im Sommer) barfuß auf der Wiese oder auch auf Asphalt
  • Und von Zeit zu Zeit an eine Belohnung denken!

In diesem Sinne wünschen wir einen schönen Start ins neue Laufjahr!

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