Trainieren mit Prinzip – Teil 1, Trainingsbereiche

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Auf welcher Ebene man auch immer unterwegs ist, als Hobby-, Freizeit- oder Leistungssportler, grundsätzlich gelten immer die gleichen Grundregeln. Ganz banal gesagt, man muss die Trainingsbelastung so wählen, dass man die konditionellen Fähigkeiten verbessert. Das wären die Bereiche

  •  Grundlagenausdauer 1 (1,5 – 2,5 mmol Lactat)
  •  Grundlagenausdauer 2 (3 – 6 mmol Lactat)
  • Kraftausdauertraining 1 + 2 (4 – 7 mmol Lactat)
  • Wettkampfspezifische Ausdauer (über 6 mmol Lactat)

Das sind die wesentlichen und immer gültigen Bereiche, zu denen sich noch die Regeneration und Kompensation (Rekom) gesellt.

Schauen wir uns die Bereiche kurz an:

Grundlagenausdauer 1 (GA1)

Das ist die Basis der Leistungspyramide und der wichtigste Bereich. Er ist die Voraussetzung, dass sich eine gute Wettkampfleistung herausbilden kann. 60 – 85% des gesamten Trainings nimmt das GA1 Training im Ausdauertraining (Schwimmen, Radfahren und Laufen) ein.

GA1 erfordert einen hohen Trainingsumfang pro Woche, wobei die Belastung so erfolgt, dass die Geschwindigkeit – abhängig von der Streckenlänge – bei 75-85% der individuellen Leistungsfähigkeit liegt. GA1 Training wird bevorzugt in der Dauermethode absolviert.

Grundlagenausdauer 2 (GA2)

Hier geht es um die Entwicklung der aeroben und der aerob/anaeroben Ausdauer. Flott gesagt:  wir bewegen uns knapp unter und über der anaeroben Schwelle (4 mmol Lactat, bzw. die ermittelte individuelle anaerobe Schwelle). Der Trainingsumfang beträgt 10 – 20% des Gesamtumfangs bei 85 – 95% der individuellen Leistungsfähigkeit. Es kommen die intensive und variable Dauermethode sowie extensives Intervalltraining zum Einsatz.

Kraftausdauer 1 + 2 (KA)

Das Training kommt im Rahmen des GA1 und GA2 Trainings als zusätzliche kraftbetonte Anforderung zum Einsatz. Anteile des GA-Trainings werden widerstandsbetont – und sportartspezifisch – absolviert. Was soll man sich nun darunter vorstellen? Zum Beispiel  im Bereich Lauf: Bergläufe, Crossläufe, Zugwiderstandsbelastungen; am Rad: Bergauffahren, große Übersetzung/geringe Frequenz; im Schwimmen: Zugwiderstandsbelastungen, Kreistraining oder Seilzugergometer.

Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA)

Dieses Training dient der Vorbereitung des Wettkampfes und ist die Spitze der Pyramide. Die Wirksamkeit dieses Trainings hängt sehr von der Grundlagenausdauerfähigkeit ab. Die Wettkampfspezifische Ausdauer besteht aus den Komponenten

  • Wettkampfausdauer (WA)
  • Schnelligkeitsausdauer (SA)
  • Schnellkraftausdauer (SKA)

Die Wettkampfausdauer erfolgt bei wettkampfnahen Geschwindigkeiten und ist ein sportartspezifisches Training das den Sportler in seiner Wettkampfbereitschaft fordert. Es kann auch ein Trainingswettkampf sein bzw. nach der Wiederholungsmethode erfolgen. Es macht weniger als 5% des Gesamtumfangs aus, liegt aber bei 95-105% der individuellen Leistungsfähigkeit.

Das Schnelligkeitsausdauertraining wird durch die benötigte Geschwindigkeit im Wettkampf und die Bewegungsfrequenz bestimmt. Man trainiert mit Hilfe von intensiven Intervallen, wobei das Training 1-2% des Gesamtumfangs ausmacht. Der Intensitätsbereich liegt bei 100 – 120%.

Bei der Schnellkraftausdauer geht es um Widerstandserhöhungen auf Teilelementen des Wettkampfs. Die maximale Mobilisation für Start-, Zwischen- und Endspurts wird erhöht. Es wird disziplinspezifisch, nach Intervall- oder Wettkampfmethode trainiert. Die Anforderungen und Geschwindigkeiten entsprechen denen des Wettkampfes. Es umfasst 1-3% des Gesamtumfangs.

Soweit einmal die Trainingsbereiche als Grundlage. Beim nächsten Mal schauen wir uns die Faktoren an, die das Training im wesentlichen bestimmen!

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