Trainieren mit Prinzip – Teil 2, bestimmende Parameter

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Nachdem wir im letzten Beitrag die verschiedenen Trainingsbereiche kennen gelernt haben, geht es ans Training, das von folgenden Faktoren bestimmt wird:

  •  Umfang
  •  Intensität
  •  Häufigkeit
  • Methoden
  • Proportionen
  • Fehler

Im Einzelnen:

Umfang

Hier geht es um Kilometer, Zeit, Anzahl der Trainingseinheiten …. und hier ist es wichtig, immer neue Trainingsreize zu setzen

Intensität

Die Trainings- bzw. Intensitätsbereiche haben wir uns im letzten Beitrag angesehen..

Wesentlich im Training ist, die Trainingsbereiche (= Intensitäten) richtig zu treffen.  Hier ist einiges an Erfahrung notwendig und so sollte das Training mit Pulskontrolle bzw. immer wieder mit Lactatkontrolle begleitet werden.

Häufigkeit

Hier muss nicht viel dazu gesagt werden – die Trainingshäufigkeit ist gemeinsam mit dem Umfang und der Intensität leistungsbestimmend.

Methoden

Hier kennen wir die

  • Dauermethode
  • Intervalle (extensiv und intensiv)
  • Fahrtspiele (extensiv und intensiv)
  • Wiederholungsmethode
  • Wettkampfmethode

Nur zur Erinnerung:

Dauermethode:  länger andauernde Belastung ohne Unterbrechung. Also z.B. 12km mittlerer Dauerlauf im Bereich von 2mmol/l Lactat.

Intervalle:  Wechsel zwischen relativ kurzen Belastungs- und Entlastungsphasen; z.B. 6 x 1.000m mit 1 Minute Pause oder 15 x 400m mit 30 Sekunden Pause ….. trainiert wird hier z.B. auf der Laufbahn, um genaue Streckenlängen zu erzielen.

Fahrtenspiele: Tempowechsel entweder geländeangepasst oder nach Zeitvorgabe, z.B. 5×5 Minuten Tempo mit 1 Minute Entlastung. Oder jeder Hügel wird schnell gelaufen. Trainiert wird dabei im Gelände.

Wiederholungsmethode: Wechsel zwischen sehr intensiven, relativ kurzen Belastungsphasen und lang dauernden Erholungsphasen; geringer Gesamtumfang im Bereich der Unterdistanz, anaerobe Belastung.

Wettkampfmethode: einmalige, seltener mehrfache Belastung mit höchstem Einsatz und wettkampftypischem Verhalten/Trainingswettkämpfe vor allem auf der Über- oder Unterdistanz.

Proportionen

Hier geht es um die Entwicklung der Fähigkeiten auf Basis der sportartspezifischen Trainingsprinzipien. Diese sind wiederum abhängig von der Leistungsfähigkeit der Sportler, den individuellen Voraussetzungen, dem Umfang, den Perioden etc.

Im Triathlon beispielsweise ist es wichtig, Schwimmen, Radfahren und Laufen in die richtige Relation mit den richtigen Umfängen und Intensitäten zu bringen.

Fehler

Zu den wesentlichsten gehören zu intensives Training bei zu geringer aerober Grundlage, zu geringe Steigerung der Trainingsbelastung, zu wenig Augenmerk auf Belastung-Entlastung, keine Dokumentation des Trainings, falsche Trainingssteuerung, zu wenig Augenmerk auf die einzelnen Trainingsbereiche und das „Treffen“ derselben.

Das waren einmal die Grundlagen des Trainings, die skizzierten Prinzipien sind die trainingsmethodische Basis, die für alle Ausdauersportarten gilt. Es ist also gut sich damit zu beschäftigen um seine Trainingszeit bestens zu nutzen.

Wie man das in die Praxis umsetzen kann, sehen wir uns demnächst anhand von Beispielen für Trainingspläne an!

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