Wieder einsteigen

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Am Anfang steht der gute Vorsatz: man will (wieder) mit Sport und Bewegung beginnen. Dann kommen die Fragen – wie beginnen, was tun, was muss ich sonst noch beachten?

Also stellen wir daher folgende Fragen:
1) was will ich erreichen? Reicht ein gutes allgemeines Fitness-Niveau? Will ich Fett abbauen und Muskulatur aufbauen? Will ich mich einfach besser fühlen? Will ich an ein altes Niveau wieder anschließen?

2) was will ich tun? Von allem etwas und das in bester Kombination? Will ich eine bestimmte Sportart (wieder) ausüben? An altes Können anschließen? Etwas Neues lernen?

3) wie gehe ich die Herausforderung am besten an?

Dazu ein paar Vorschläge:
zu allererst wird mit einem Neustart meist auch eine bewusste, neue Ernährung notwendig sein. Wir haben ja schon vielfach festgehalten, dass der Sixpack in der Küche gemacht wird (hier und hier) und dass es sehr viel ausmacht, welche Kalorien wir zu uns nehmen!

Außerdem zeigt eine neue Studie, warum unser Gehirn Abnehmversuche durch Diäten (Reduktion von Nahrung) boykottiert und das Verbrennen von Fett verhindert!

Wir haben allerdings auch ausführlich gezeigt, wie wir die Aufnahme von Kohlenhydraten-Fetten-Proteinen optimieren können, was für welche Sportart passend wäre, wie wir die Ernährung in der verschiedenen Trainingsphasen steuern können und wie die Ernährung rund im den Wettkampf aussehen kann.
Und nein, wir sind keine Kamele und können Wasser nicht speichern – wir haben aber gratis ein tolles Feedback-System eingebaut, das funktioniert seit Millionen von Jahren und heißt: Durst.

Merke: Eine vernünftige, angepasste Ernährung und der Konsum von echten, wirklichen LEBENS-Mitteln ist zentral!

Für jene, die beim (Wieder-)Einstieg sofort an das überall propagierte Laufen denken: ohne Kräftigung dazu geht’s nicht! Das ist ein Grundgesetz – und hier haben die Götter vor den Erfolg den Schweiß gesetzt. Ja, es gibt genügend Menschen, die die Kräftigung auslassen, aber das rächt sich meist schnell mit Verletzungen und Überlastungen.

Einen Phasenplan zum Einsteigen für Anfänger und für ÜHu’s (ein Terminus aus der lockeren Social Media Welt – gemeint sind jene mit mehr Polsterung auf den Rippen) haben wir ebenfalls schon gepostet – damit solltet ihr wirklich Erfolg haben.

Merke: langsam und in Kombination mit Kräftigung und Dehnen beginnen! Und laufen ohne schnaufen!

Wer mit dem Rad beginnen will, ist ebenso gut aufgehoben – das ist auch für viele einfacher, weil das eigene Körpergewicht nicht getragen werden muss. Doch Achtung: wenn ihr nicht krank oder rekonvaleszent seid, lasst das E-Bike zuhause und erarbeitet euch die notwendige Grundkondition! Der eigene Motor (das Herz) wird es danken, die Muskulatur dazu auch!

Für ein gutes Fitness-Niveau ist aber Laufen oder Radfahren allein zuwenig – die richtige Kombination aus Ausdauereinheiten mit niedriger Intensität, Kräftigung und hochintensiven Intervallen bringt die besten Ergebnisse. Im übrigen ist Krafttraining („resistance training“) dem Ausdauertraining weit überlegen, wenn es um die Reduktion von Bauchfett und Erhalt der Muskelmasse ging. Auch waren die Blutfettwerte besser. Krafttraining und Intervalltraining übertreffen Ausdauertraining – und das trifft auch für Menschen mit Herzproblemen zu. Wir sind nicht die Schneeflöckchen, für die wir uns oft halten – wir halten intensives Training gut aus!

Wer den (Wieder-)Einstieg in Richtung „einen Marathon laufen“ sieht, kommt um entsprechendes Training nicht herum – auch das ist ok. Dann solltet ihr aber „nach Prinzip“ vorgehen, die bestimmenden Parameter kennen und die richtige Mischung inklusive polarized training anwenden.

Für jene, denen Ausdauersport nichts gibt, oder die mehr in Spiel- oder Kampfsportarten zuhause sind, ändert sich die Kombination Ausdauer – Kraft – HIIT. Der Ausdauerbereich wird reduziert auf entweder entspannte Bewegungen (z.B. Wandern), oder Ausdauereinheiten, die eine ordentlichen Schuss Kraft- und Schnelligkeitsausdauer dabei haben. Was man nämlich vermeiden will ist, die langsamen Muskelfasern zu trainieren bzw. weiße in rote umzuwandeln. Spiel- und Kampfsportarten leben von Schnellkraftausdauer, daher muss auf diesen Bereich fokussiert werden. Als Ausdauereinheiten kommen dann Intervalle, Seilspringen, Hügelsprints, Treppenläufe etc. in Frage. Das Krafttraining ist wichtig und wird nach Periode strukturiert und funktionale Einheiten kommen natürlich dazu.
Das Schnellkrafttraining kann man mit 90-100% der Maximalleistung mit 1-5 Wiederholungen in 5 Serien pro Übung und 3-5 Minuten Serienpause gestalten, oder mit 30-60% mit 6-10 Wiederholungen in 4-6 Serien und wiederum 3-5 Minuten Serienpause. Schnellkraftausdauer wird üblicherweise mit 40-70% der Maximalleistung, 10-20 Wiederholungen in 3-5 Serien und 2-3 Minuten Serienpause absolviert.

Wichtig ist immer, die Fähigkeiten zu trainieren, die auch in der gewählten Sportart erforderlich sind. Also fragt man sich:
* muss man sprinten oder springen
* wie lange dauert der Wettkampf/die Runde, wie lange sind die Pausen
* bin ich immer aktiv am Platz
* wie lange sind die Lauf/Sprintintervalle, wie oft muss ich sie absolvieren
* wie wichtig sind Schnelligkeit und Kraft

Das, was man braucht, wird trainiert. Warum sollte jemand die Laufausdauer trainieren, wenn er z.B. nie 10 Minuten in seinem Sport durchlaufen muss?

 

 

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