Wir brauchen einen Plan!

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Es gibt ja verschiende Motivationen, „aktiv“ zu werden:
* man will wieder schlank und fit werden und sich wohl fühlen
* man will konkret einen Sport erlernen/ausüben, weiß aber noch nicht ganz genau welchen
* man war schon einmal sportlich aktiv und will in seinen Sport zurückkehren

Im Fall von 1) können wir die vielen Tipps und Tricks zur Ernährung auf unseren Seiten, sowie alles zum Thema WalkenLaufen beginnen, Radfahren, Outdoor / Fitness bzw. Übungen von der Mobilisation bis hin zu Profiausführungen ans Herz legen!

Hier geht es ja darum, sich selbst „neu zu programmieren“ – also keine „Diät“ zu machen, sondern seine Ernährung vernünftig umzustellen. Die „neue Diät“ muss schlicht und ergreifend „gesellschaftsfähig“ und problemlos bis ans Ende des Lebens durchhaltbar sein.
Und: man muss Bewegung in sein Leben bringen! Eine großartige Planung ist hier aber nicht gefragt, sondern Lust an vielen – und vielen unterschiedlichen Bewegungsformen.
Wie Dr. Mike Evans meint – eine 1/2 Stunde pro Tag reicht. …..

Wer Kategorie 2) zuneigt und einen konkreten Sport ausüben will, muss bereits ein bisschen mehr tun. Das Thema Ernährung bleibt gleich, doch nun kommt es darauf an, den richtigen Sport zu finden. Das sieht wahrlich viel einfacher aus als es ist. Man muss nicht die Liste der Sportarten bei Wikipedia studieren und sich durch die 500+ Angebote quälen um zu erkennen: es gibt vieles, mehr oder weniger organisiertes, mehr oder weniger ernsthaftes und mehr oder weniger machbares. Dazu sollte man sich ein bisschen mit seinen eigenen Schwachstellen beschäftigen (z.B.: sind meine Knie noch belastbar?), sich informieren und beraten lassen. Das können Vereine sein, oder entsprechende, sportliche Communities.
Es sollte auch klar sein: Nicht jeder kann z.B. laufen, nicht für jeden ist das überhaupt sinnvoll – aber jeder braucht grundsätzlich ein Muskelkorsett (wie unsere Übungen und Vorschläge zeigen) und eine Grundkondition (die man auch durch Spielsportarten gut trainiert).

Wenn man seine Sportart tatsächlich gefunden hat, dann geht’s wie jenen aus Kategorie 3) – man braucht einen Plan!

Da wissen wir vorallem im Ausdauersport viel über die Trainingsbereiche und die bestimmenden Größen.
Doch wie stellt man einen Plan grundsätzlich zusammen?

Zunächst die Zyklen:

  • Makrozyklus – darunter versteht man die großen Zyklen Vorbereitungs-, Wettkampf-, Übergangsperiode
  • Mesozyklus – 3-6 Wochen, (meist 4) – gerechnet vom Wettkampftermin nach hinten, ergibt die Anzahl der Mesozyklen und damit der möglichen Länge des Makrozyklus
  • Mikrozyklus (etwa eine Woche)

Innerhalb eines Mikrozyklus wird mit steigender/fallender Belastung trainiert, ebenso im Mesozyklus (z.B. über 3 Wochen ansteigende Belastung, Woche 4 aktive Erholung). Tendenziell fällt der Umfang bis hin zum Wettkampf, die Intensität steigt.

Ein Kraftzuwachs erfolgt bei 2-3x Trainingseinheiten pro Woche pro Muskelgruppe, außer bei HIT (Hight Intensity Intervalltraining, das man maximal 1x pro Woche macht). Die Muskeln brauchen ca. 48 Stunden zur Erholung, bei komplexen Übungen bis zu 96 Stunden, bei HIT, Intensivtechniken, Pyramiden bis zu 7 Tage.

Grundregeln für die Trainingsgestaltung:

  • Techniktraining kommt immer vor Konditionstraining (Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Beweglichkeit)
  • Schnelligkeitstraining kommt vor Krafttraining
  • Krafttraining vor Ausdauertraining

Gliederung:

  • Technisch anspruchsvolle Übungen vor einfachen
  • Grundübungen vor Isolationsübungen
  • Gleiche Muskelgruppen hintereinander trainieren
  • Wettkampfübungen am Anfang der Trainingseinheit

Grundsätzliches Periodisierungsmodell:

Phase Ziel Inhalte
Vorbereitung I (VP1) Allgemeine Grundlagen Grundlagen
Muskelaufbau
Technik
Hohe Umfänge
Vorbereitung II (VP2) Spezielle Grundlagen Wettkampfspezifisches Training
Innervationstraining
Technik
Hohe Intensitäten
Wettkampfperiode (WP) Erreichen und Erhalten der Höchstform Wettkampfspezifisches Training
Hohe Intensitäten
Geringe Umfänge
Übergangsperiode Erholung und Regeneration Training mit niedriger Intensität
Andere Sportformen

 

Die VP1: hier geht es um grundlegende, allgemeine Ausdauer, die Kraft (Muskelaufbautraining, Techniktraining) und die Motorik. Beweglichkeit, Koordination, Dehnfähigkeit etc. runden das Training ab. Es können auch nicht-sportartspezifische Mittel eingesetzt werden (je nach Hauptsportart Schilanglauf, MTB, Crossläufe, Biken, Spielsportarten, Rudern etc.)

Die VP2: die Entwicklung der Grundlagen- und Kraftausdauer stehen im Mittelpunkt, der Anteil im aerob/anaeroben Übergang (Ausdauersportarten) ist deutlich erhöht. Trainingslager (wärmere Gefilde, Höhe) kommen zum Einsatz. Schwerpunkt liegt am „Sportinhalt“
In Kraftsportarten kämen wettkampfspezifisches Training, Innervationstraining, HIT, sportartspezifische Technik zum Einsatz.

Der Weg geht hin zum Wettkampf mit wettkampfspezifischen Elementen und  Integration aller wesentlichen Elemente für den Wettkampf

Die WP: beginnt mit der wettkampfmäßigen Vorbereitung, und dem Training der wettkampfspezifischen Ausdauer. Das heißt „Trainingswettkämpfe“ auf hohem Niveau.

geht über in die unmittelbare Wettkampfvorbereitung (UMV) und den Saisonhöhepunkt: dazu gehört die Realisierung höchster individueller Belastungen. Eine Faustregel für die Leistungsfähigkeit: am Beginn der UMV (4-6 Wochen vor dem Hauptwettkampf) soll der Abstand zur individuellen Bestzeit unter 2% liegen.

Die ÜP: ganz klar, sie dient zum Batterien aufladen, erholen und wird mit moderatem Training absolviert.

JA und auch mit der Ernährung kann Sporler periodisieren und seinen Erfolg boosten: hier und hier und hier!

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