Workouts für die raschere Erholung nach hartem Training

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In der Welt der Athleten haben sich die Methoden für eine rasche Regeneration nach intensivem Training in den letzten Jahren stark verfeinert – hat man früher einfach Pause gemacht (also „nix“), sind heute Kälte- (oder Wärme-) Behandlungen, hyperbare Sauerstoffkammern, oder Theragun Behandlungen en vogue.

Es gibt allerdings weniger fortgeschrittene, aber für Otto-Normalverbraucher ebenso wirksame Maßnahmen:

Beweg dich: ja ganz einfach aktive Erholung. Es ist der Einsatz eines Trainings mit geringer Intensität zur Erholung, was weitaus besser wirkt, als Ruhe.
Die aktive Erholung reduziert die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln und minimiert die Steifheit und verschiedene Beschwerden nach dem Training, lindert die Müdigkeit und hebt die Stimmung. Die Durchblutung der Gelenke und Muskeln wird gefördert und damit Entzündungen vorgebeugt. Sie hält die Herzfrequenz in einem gleichmäßigeren Zustand, was die Ausdauer und das Trainingsvolumen verbessert.

Grob gesagt kommt aktive Erholung in 3 Bereichen zur Anwendung:
* direkt nach dem Training/Wettkampf
* in das Training integriert
* nach Tagen nach einem intensiven Wettkampf

Nach dem Training stehen „auslaufen“, „cool-down“ etc. auf dem Programm. Klassisch sind 15-20min Laufen, oder leichtes Radfahren, einfache Yogaübungen, Aqua-Joggen, etc. Auch Dehnen und Faszienrollen kommen zum Einsatz.

Während des Trainings heißt die Pausen aktiv zu gestalten, also langsam zu laufen, nicht zu sitzen.

Und nach dem Wettkampf heißt die nächsten Tage aktiv zu gestalten anstatt „im Bett“ zu bleiben. Gehen, Joggen oder Schwimmen können hier Wunder wirken. Auch Dehnen, Faszienrollen oder Massagen tun gut.

Allerdings: wenn der Körper nach Ruhe schreit, sollte man auf ihn hören. Das hilft Sportverletzungen zu kurieren bzw. zu vermeiden und ein Burnout hintan zu halten.

Übrigens zeigen Studien, dass Gehen grundsätzlich hilft, die Gehirnfunktion zu steigern.

Und auch wichtig: richtig zu Hydrieren hilft ebenso, rascher wieder fit zu sein.

 

Wiederherstellungs-Trainings sind speziell entwickelte Workouts, die die Erholungszeit im Vergleich zu völliger Ruhe tatsächlich beschleunigen können. Verfolgen kann man das über die Herzfrequenzvariabilität (HRV).  Sie umfassen Dinge wie Faszienrollen-Training, Atemübungen, dynamisches Dehnen und kurze, explosive Anstrengungen, wie Sprints am Fahrrad oder Kreuzheben, wobei das Gewicht nur 70% des Maximalgewichts ausmacht und zu Boden fallen gelassen wird – generell Übungen, die das parasympathische Nervensystem stimulieren.

 

 

 

 

 

Das Absolvieren von Wiederherstellungs-Trainings bzw. generell die Bewegung nach anstrengenden Trainings sind Teil der Übung, die Erholung zum zentralen Element Ihres Trainingsprogramms zu machen.

 

Übrigens noch ein Nachtrag zur HRV: die ist ja generell umso höher, umso besser. Sehr hohe Werte können aber auch dann auftauchen, wenn der Parasympathikus im Overdrive und nicht im Gleichgewicht mit dem Sympathikus ist. Das bedeutet Verausgabung über die gesunden Grenzen hinaus und Probleme in den ausgeglichenen Zustand zurückzukehren.

 

Es ist also immer wichtig, auf das genaueste Messgerät zu fokussieren – den eigenen Körper. Wenn man wieder trainieren WILL, dann ist der Energiestand ok.

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