Zeit für Krafttraining!

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Wer schon einmal im Fitness-Studio war, wird Zeugnis davon ablegen können – Frauen nehmen mit ziemlicher Sicherheit wenig Gewicht und machen VIELE Wiederholungen. Die Ladies sind fast panisch darauf bedacht, ja keine Muskeln aufzupacken, sie wollen ja nur ein bisschen „straffen“.

Eine Konversation dazu wird mir immer im Gedächtnis bleiben „ich will ja keine Muskeln, nur ein bisschen straffen – dann nehmen sie 5kg und machen 50 Wiederholungen“ … an einer Beinpresse …

Es scheint, dass Frauen Angst davor haben, Muskelberge wie die starken Jungs zu entwickeln, wenn sie auch hochintensiv, mit wenigen Wiederholungen arbeiten. Allein, es wird nicht geschehen…..

Wer den Männern beim Krafttraining zusieht wird bemerken, wie jeder noch so kleine Zuwachs an Muskulatur gefeiert wird – weil es einfach sehr schwer ist, sichtbare Muskulatur aufzubauen (wir gehen hier von „cleanen“ Jungs aus). Frauen haben es noch viel schwerer damit, denn ihr Testosteronspiegel ist viel niedriger.

Wir reden hier klar vom Krafttraining in einem Fitness-Studio, mit Geräten oder Hanteln. Um wirklich Ergebnisse erzielen zu können, muss im richtigen Bereich mit richtigem Gewicht und richtigen Wiederholungszahlen gearbeitet werden. Sonst zahlt man nur viel Geld für nichts.

Und nochmals: nur Muskulatur „strafft“. Nur Muskulatur bedeutet einen erhöhten Grundumsatz und mehr Fettverbrennung. Die Devise heißt also Muskulatur aufbauen und Fett verbrennen. Mit gescheitem Training und gescheiter Ernährung. Wir haben schon einmal festgestellt, dass der Sixpack in der Küche gemacht wird.

Hier ein paar Tipps und Info:

1- vielfach spukt die Ansicht herum, dass man durch Krafttraining zunimmt, während Cardiotraining schlank macht. Dazu sei gesagt, dass Cardiotraining ohne entsprechendes Muskelkorsett fahrlässig ist und meist zu Verletzungen führt. Außerdem sind es die Muskeln, die Kraftstoff verbrennen und nichts erhöht zum Beispiel den Grundumsatz besser als eine gute Muskelmasse. Nur eine gute Kombi führt zu Erfolgen!

2- durch richtiges Training kann Fett abgebaut und Muskelmasse aufgebaut werden. Fett wird nicht in Muskeln „umgebaut“! Ein gutes Muskelkorsett „strafft“, macht die schöne Figur und lässt gut aussehen. Dazu sollte man sich aber keine Diät auferlegen und Hungern. Auch das haben wir euch bereits erzählt. Eine vernünftige Ernährung (so bunt, vielfältig und natürlich wie möglich) gepaart mit gescheiter Bewegung bringt’s.

3- Wer ins Fitness-Studio geht und mit Hanteln/Geräten arbeitet sollte folgendes im Hinterkopf haben: je nach Wiederholungszahl und verwendetem Gewicht, werden unterschiedliche Ergebnisse erzielt.

  • Muskelaufbautraining erreicht man mit 70-85% der Maximalkraft (erst ab 80% der Maximalkraft werden alle Muskelfasern aktiviert). Einsteiger erreichen allerdings auch mit 40-60% gute Ergebnisse. Es werden 8-12 Wiederholungen gemacht und 3-5 Sätze mit je 1-2 Minuten Pause.
  • Innervationstraining bedeutet optimale inter- und intramuskuläre Koordination durch sehr hohes Gewicht (90-100% der Maximalkraft) und wenigen (1-3) Wiederholungen in 5-8 Sätzen mit je 3-5 Minuten Pause.
  • Für die Kraftausdauer sind mindestens 30% der Maximalkraft erforderlich. Für die intensive Variante arbeitet man mit 50-65% der Maximalkraft, 15-25 Wiederholungen und 3-5 Sätzen mit je 1-2 Minuten Pause. Extensive Variante bedeutet 30-50% der Maximalleistung, 30-50 Wiederholungen in 4-6 Sätzen mit maximal 1 Minute Pause.

Wesentlich ist, dass die Maximalkraft davor einmal ausgetestet wird und man somit den richtigen Trainingsbereich festlegen kann. Zuwenig Gewicht und damit Herausforderung für den Körper bedeutet nämlich, dass man das Training auch gleich lassen kann (siehe oben, 5kg und 50 Wiederholungen…..).

Man kombiniert die 3 Varianten auch immer, um neue Reize zu setzen!

4- Frauen und Männer trainieren nicht unterschiedlich! Es gibt dazu keinen Grund. Und: Man trainiert den ganzen Körper, alle Muskelgruppen – das kann innerhalb eines Trainings sein, oder über die Woche.

5- Eigengewichtstraining kann viel! Hier werden die großen Muskelgruppe (und viele kleine, von denen man gar nicht wusste, dass man sie hat) angesprochen. Es gibt dazu jede Menge Bücher und Literatur, von eher sanft bis zum Training der Navy Seals durch Mark Lauren. Wir haben schon das 7 Minuten Workout vorgestellt (für Android und iOS) – hier gäbe es „You are your own fitness gym“ für die Fortgeschrittenen! Und die 7 Minutes Workout Session für Profis!

Viel Spaß!

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