Abnehmen mit Sport? Funktioniert ganz schlecht!

0

Frühjahr und Sommer kommen und pünktlich kommen auch wieder die Tipps zum Abnehmen auf’s Tapet. Muss man im April die Bikinifigur für spätestens Juni anpeilen, so ist dann Schadensbegrenzung nach dem Urlaub angesagt. Der Schwimmreifen will wieder abtrainiert werden, bis dann die Weihnachtskekse den nächsten Angriff auf unseren Körper unternehmen.

Fitness-Studio, Joggen, Walken etc. – leider nein

Und wie immer kommen als Hilfe die üblichen Verdächtigen ins Spiel: Ausdauersportarten – in erster Linie Laufen, aber auch Nordic Walken, Radfahren, Wandern. Und so sieht man wieder die Jogger – natürlich mit Wasserflasche oder Trinkgurt ausgestattet – tomatenrot, schwer atmend, muskulär deutlich unvorbereitet, dafür mit modernster Funktionswäsche und dem letzten Schrei am Schuhsektor ausgestattet. Unglücklich in der Körpersprache – und bald wieder unglücklich inaktiv, weil alles nix genützt hat.

Es gibt natürlich auch die, die ihre Post-Weihnachts-Fressorgien-Depression mit einem Abo im nächsten Fitness-Studio heilen wollen und dort nach maximal 4 Wochen am Laufband/Stepper/Spinning Rad oder in Zumba Klassen entnervt, desillusioniert – und manchmal noch schwerer – aufgeben. Außer viel Schweiß und viel Geld wurde leider nix verloren.

Ganz einfach: auf die Küche kommt’s an!

Heißt dass, die Leute sind alle willensschwach, unfähig, quälen sich nicht genug? Nein. Es ist ganz einfach:

Bewegung und Sport tun gut, sind Teil unserer genetischen Ausstattung. Zum Abnehmen aber eher keine gute Idee. Wie unser Körper aussieht, wird nämlich vor allem in der Küche bestimmt!

Das heißt für uns: ohne gute Ernährung kein Erfolg. Kein Abnehmen, kein Muskelaufbau, kein gestraffter Körper. Speziell an die Damen hier die Botschaft: einen Körperteil straffen können nur Muskeln. Das gilt auch für Oberschenkel, Po und Oberarme.

Warum funktioniert eigentlich Abnehmen mit Ausdauersport so schlecht? Weil wir zum Abnehmen mehr Kalorien verbrauchen müssen, als wir aufnehmen. Und dabei treten folgende Probleme auf:

  • Der Körper merkt „oh, weniger Nahrung“ und schaltet auf Sparmodus. Dieses Phänomen kennen alle, die eine Diät mehr oder weniger erfolgreich absolviert haben und dann mit dem Jo-Jo-Effekt kämpfen
  • Sport/Bewegung machen hungrig – je intensiver man’s angeht, umso mehr. Also isst man (oder belohnt sich für die Anstrengung), allerdings wird meist sehr viel weniger Energie verbraucht als gedacht
  • „Herz-Kreislauftraining“ alleine, also alles, was bei uns als „Ausdauer“ zusammengefasst wird, macht auch keinen durchtrainierten („definierten“) Körper, wie immer suggeriert wird. Ein Blick auf die Ausdauergemeinde sollte hier als Beweis reichen.
  • Und ohne einen völlig neuen Zugang zur Ernährung – keine Diät sondern ein dauerhaftes, neues Schema der Ernährung – geht sowieso gar nichts.

Es gibt ein paar fest in den Köpfen verankerte Mythen, die sich über die Jahre überliefert, gefestigt – und leider als falsch erwiesen haben. Etwa:

Sport verbrennt eine Menge an Kalorien – und je mehr man schwitzt (je intensiver das ganze also ist), umso mehr.
Klingt gut und logisch, ist aber leider falsch. Hier ein kurzer, auszugsweiser Blick auf die Durchschnittswerte für einen 75kg schweren Menschen:

15 Minuten 30 Minuten 1 Stunde
Fitnesstraining 207 414 828 kcal
Gymnastik 101 202 404 kcal
Joggen (7min/km) 153 306 612 kcal
Joggen (5min/km) 234 468 936 kcal
Laufen (3,5min/km) 325 650 1300 kcal
Radfahren (15km/h) 113 226 452 kcal
Radfahren (25km/h) 191 382 764 kcal
Rudern 162 324 648 kcal
Schwimmen 144 288 576 kcal
Schwimmen, zügig 176 352 704 kcal
Walking 124 248 496 kcal

(mehr dazu: http://www.novafeel.de/fitness/kalorienverbrauch.htm)

Wie gesagt, das sind Durchschnittswerte – aber wer läuft wirklich eine volle Stunde im 5-Minuten-Schnitt? Die Masse wird eher bei maximal 30 Minuten im 7-Minuten-Schnitt unterwegs sein.

Damit stellen wir eine kleine Rechnung auf – nein, keine Panik notwendig! Es ist ganz easy und am Schluss gibt es auch keine Prüfung 😉

Wer hat schon was vom Grundumsatz gehört? Ja? Klar – es ist die Menge an Kalorien die wir täglich (ver)brauchen, einfach um zu leben. Unsere Organe sollten ja reibungslos arbeiten, der Stoffwechsel brummen, die Atmung klappen, das Hirn denken …… also aller Kalorienbedarf um zu überleben ohne sich zu bewegen.

Wie rechnet man den Grundumsatz aus? Ups, jetzt kommen Formeln……

Möglichkeit 1: (Harris Benedict)

Männer: 88,362 + (13,397 x Gewicht in kg) + (4,799 x Größe in cm) – (5,677 x Alter in Jahren) = GU
Frauen: 447,593 + (9,247 x Gewicht in kg) + (3,098 x Größe in cm) – (4,330 x Alter in Jahren) = GU

Das Ergebnis wird jeweils mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert:

Wenig bis keine sportliche Bewegung GU x 1,2
1-3x /Woche GU x 1,375
3-5x /Woche GU x 1,55
6-7x /Woche GU x 1,725
Leistungssport GU x 1,9

Also als Beispiel: Frau, 60kg schwer, 169cm groß, 50 Jahre alt, moderat aktiv (5 x pro Woche) heißt hier 1.309 kcal

Möglichkeit 2: (Mifflin St. Joer)

Männer: 10 x Gewicht in kg + 6,25 x Größe in cm – 5 x Alter in Jahren + 5 = GU
Frauen: 10 x Gewicht in kg + 6,25 x Größe in cm – 5 x Alter Jahren – 161 = GU

Im Beispiel mit obiger Frau wären das 1.245 kcal

Möglichkeit 3: (Katch-McArdle)

Männer und Frauen: 370 + 21×6 x fettfreie Masse in kg = GU
Hier liegt der Charme darin, das Körperfett miteinzubeziehen.

Die obige Dame hat, weil sie einen Körperfettanteil von nur 16% hat, aus diesem Ansatz 1.450 kcal an Grundumsatz. Was uns auch erklärt, warum Muskeln (die fettfreie Masse!) so wichtig und gut sind. Sie machen, dass wir mehr essen können, meine Damen 😉

Wer sich jetzt verzweifelt fragt warum es 3 Berechnungsformel gibt – ganz einfach: Nummer 3 (mit dem Körperfettanteil) ist die genaueste, weil je weniger Fett (und je mehr Muskelmasse), desto höher ist der Grundumsatz. Nummer 2 ist die einfachste Berechnung, wenn man seine Fett-Prozente nicht kennt, und Nummer 1 wiederum die genauere ohne Körperfett, weil ein Bewegungsfaktor eingebaut ist. ALLE 3 sind aber Näherungen und keine in Stein gemeißelten Werte!

Und noch eine Frage beantworten wir gleich: wie kommt man auf sein Körperfett? Da gibt es mehrere Möglichkeiten.

„Fettwaagen“ – sind einfach für den Vergleich, aber ungenau. Sie basieren darauf, dass Körpergewebe Strom unterschiedlich leitet. Fettgewebe hat einen geringeren Wasser- und Elektrolyanteil. Sowohl der eigene Wasserhaushalt, die Umgebungstemperatur als auch die Fettverteilung am Körper beeinflussen das Messergebnis. Und je nachdem wie der Stoffwechsel arbeitet, gibt es ebenso unterschiedliche Ergebnisse.

Genauer ist die Methode der Hautfaltenmessung, wobei die einfachste (ungenaueste) die Messung des Bauchumfanges ist. 3-Falten und 7-Falten-Methode sind wesentlich besser. Man braucht dazu einen Caliper um die Hautfaltendicke in Millimetern abzumessen. (wer es überschlagsmäßig will, könnte nach einem Lineal kramen). Die Hautfaltendicke wird dann in Bezug auf Alter und Gewicht in eine Formel gebracht und umgerechnet. Und so geht’s: http://www.ironsport.de/Koerperfettrechner.htm

Zurück zu unserer Berechnung : zum Grundumsatz muss man noch folgende 3 Anteil dazuzählen um auf den Gesamtkalorienbedarf zu kommen:

  • Den Anteil der nicht-Sport Aktivität (sich bewegen, Hausarbeit, Gehen, Gartenarbeit …..)
  • Der Anteil geplanter (Sport) Aktivität
  • Der Anteil der für den Abbau der Makronährstoffe gebraucht wird

In Summe kommen wir hier also auf die weitverbreiteten 2.000kcal für Frauen und 2.500kcal für Männer – wie wir oben sehen, eine sehr „Daumen-mal-pi“ Rechnung.

Und wenn wir jetzt 30 Minuten laufen, 7 Minuten pro Kilometer, verbrauchen wir also etwa 300 kcal. Allerdings hätten wir auch rund 70 kcal nur „wegen dem Überleben“ (Grundumsatz!) verbraucht. Netto ergibt das also etwa 230kcal. Das ist gerade einmal ein Bierchen!

Unser bekannter „Mars-macht-mobil“ Riegel wäre mit 230 kcal für die 51g schon an der Grenze. Ganz zu schweigen von einem Törtchen u.ä. zur Belohnung.

Wenn wir also in den Bereich des Abnehmens = Abbau von Fett kommen wollen, müssen wir mit etwa 7.500 kcal für 1kg Körperfett (das nicht zu 100% aus Fett besteht. Da ist auch Wasser dabei) rechnen. Das bedeutet: 8 Stunden laufen (7 Minuten-Schnitt) – und die verbrauchten Kalorien nicht wieder aufnehmen!

  • Ausdauersport ist der beste Weg um Fett zu verbrennen. Nun, mit langsamen Einheiten kann man sicher länger unterwegs sein – allerdings, siehe oben: 8 Stunden laufen um 1kg Fett zu verbrennen.
  • Der Stoffwechsel ist nach dem Sport weiter erhöht und man verbrennt weiter Kalorien. Erstens kommt das nur bei intensiven Einheiten oder Krafttraining vor und nicht bei langsamen Einheiten. Die Menge an so verbrannten Kalorien ist aber gering.
  • Man muss radikal auf Sport setzen, um abzunehmen. Sport und Bewegung sind gut und wichtig – der wichtigste Impuls kommt aber aus der Ernährung. Wer hier weiter am alten Pfad bleibt, wird keinen Erfolg haben. Oder um ein Bild zu verwenden: wer Diesel in seinen Benziner tankt, wundert sich nicht über den Schaden, der entsteht. Hier allerdings sofort – weil eine Maschine. Wenn wir unsere Körper mit nicht sachgerechten Nahrungsmitteln „betanken“, kommt der Schaden später. Dafür aber ebenso heftig.

Und was hilft nun beim Abnehmen?

Wie gesagt: die Küche und der Fokus auf nicht verarbeitete Nahrung. Kein Convenience Food, kein Functional Food. Echte Lebensmittel, vor allem viel Gemüse (auch für die Ballaststoffe), Fleisch in Bioqualität, wild gefangener Fisch (keine Aquakultur), Milchprodukte (natur und vollfett), Eier, Obst, Nüsse, hochwertige Fette. Nichts, was in der Werbung und in Sackerl, Packerl, Schachtel oder bunter Folie vorkommt.

Teilen auf: