Sie haben eindeutig einen sehr guten Ruf: Antioxidantien! Sie stellen nämlich eine starke erste Verteidigungslinie gegen Zellschäden durch Alterung, Stress und Entzündungen dar, und scheinen außerdem krebsbekämpfende Eigenschaften zu besitzen und das Immunsystem zu unterstützen.
Wir kennen vor allem farbenfrohes Gemüse als Quelle dieser wichtigen Stoffe, aber viele, viele Lebensmittel sind reich an ihnen. Was bewirken sie aber? Nun, in erster Linie sind sie „Radikalenfänger“, also Moleküle, die vor allem Sauerstoffatome abfangen und damit die Oxidation anderer Substanzen verhindern oder stark verlangsamen. Diese reaktive Sauerstoffspezies (ROS) entstehen als Reaktion auf Prozesse im Körper oder in der Umwelt und führen im Übermaß zu oxidativem Stress, der in Zusammenhang mit Krankheiten gebracht wird. Allerdings ist eine geringe Menge an ROS physiologisch notwendig, denn sie dienen als Signalmoleküle und beeinflussen hier die Stresskapazität und Gesundheit positiv.
Es ist also wichtig, mit Hilfe von Antioxidantien eine gesunde Balance zu wahren. Diese nun kann der Körper einerseits selbst herstellen, andererseits bekommen wir sie über die Nahrung geliefert.
Dabei unterscheiden wir zwischen antioxidativen Nährstoffen und Enzymen, wobei zu den ersteren Vitamine (Flavonoide und Carotinoide) und Mineralstoffe zählen.
Flavonoide
sie gehören zu den Polyphenolverbindungen und sind in den meisten Blütenpflanzen vorhanden (sie machen den Großteil der Blütenfarbstoffe aus). Es gibt etwa 8000 Verbindungen in der Natur, wo sie als sekundäre Pflanzenstoffe vorkommen. Und: sie wirken gleich doppelt, da sie die antioxidativen Fähigkeiten von Vitamin C verbessern.
Viele Flavonoide finden wir in Beeren, Rotwein. Zitrusfrüchten und -säften, Tee, Äpfel
Carotinoide
Carotinoide sind fettlösliche Pigmente (Lipochrome – fettlösliche Farbstoffe). Mittlerweile sind über 800 Carotinoide bekannt, die in Carotine (zu den Terpenen zählend) und Xanthophylle eingeteilt werden. Übrigens wird nur ein Teil des Beta-Carotins im Körper zu Vitamin A umgewandelt – und das ist von Mensch zu Mensch durchaus unterschiedlich. Man sollte also auf Vitamin A Quellen bauen! (Leber, Lachs etc.).
Viele Carotinoide finden sich in Paprika, Orangen, Eidotter, Marillen, Rinderleber, Karotten, Brokkoli und rote und gelbe Obst- und Gemüsesorten.
Antioxidative Enzyme
Die antioxidativen Enzyme sind Superoxid-Dismutase (SOD), Katalase (CAT) und Glutathionperoxidase (GPx). Sie finden sich in:
* SOD – Kreuzblütlergemüse! Heißt übersetzt: Brokkoli, Grün-, Rot- und Weißkohl, Kohlsprossen, Kohlrabi, Kohlrüben, Karfiol, Rettich, Radieschen, Rucola, Kresse, Kren, Kapern, Senf
* CAT: Lebensmittel mit genügend Eisen (wie Rindfleisch), die eine gute Katalaseproduktion gewährleisten
* GPx: Lebensmittel mit genügend Selen (Eier, Huhn, Knoblauch), das dieses Enzym aktiviert
Und dann gibt es noch den ORAC-Wert (Oxygen Radical Absorbance Capacity), das heißt die Maßzahl zur Fähigkeit Sauerstoffradikale abzufangen. Dabei wird das Ergebnis in Trolox-Äquivalenten angegeben, was sich vom Vitamin E Derivat Trolox als Referenz ableitet.
Beispiele für Lebensmittel mit hohen Werten: Pflaumen, Rosinen, Beeren, Spinat, Kohlsorten, Paprika, Rüben, Kirschen, Zwiebel etc.
Am besten: möglichst farbenfroh essen und kombinieren. Denn zu den bekannten Antioxidantien werden laufend neue entdeckt.
