Eine Kalorie ist eine Kalorie – oder etwa nicht?

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Oder, es ist egal was man isst, es zählen nur die Gesamtzahlen. Stimmt doch – oder etwa nicht?

Dazu muss man sich zuerst einmal anschauen, wozu wir die Kalorien, die wir aufnehmen so brauchen. Da wäre zunächst der Grundumsatz. Das hat jeder schon gehört, oder? Der Grundumsatz beinhaltet alle Vorgänge im Körper, die wir zum Überleben brauchen. Atmen, Verdauen, Reparaturmechanismen …..

Dann kommt dazu etwas, was sehr theoretisch klingt – der Thermoeffekt des Essens, oder einfacher gesagt jene Energie, die wir brauchen, um unsere Nahrung überhaupt verwerten zu können. Also das Aufspalten, verdauen und die Verwendung der Nährstoffe. Beispiel: komplexe Kohlenhydrate müssen erst in die Einfachzucker zerlegt werden, bevor diese gebraucht werden können. Wer schon Einfachzucker (z.B. Fructose) aufnimmt, spart sich die notwendige Energie.

Und dann hätten wir noch den Teil des Energieverbrauchs durch unsere tägliche Bewegung. Also Sport, Bewegung, aber auch Stiegensteigen, Gartenarbeiten, etc.

Wie heißt es in allen Magazinen, die mit dem Frühling das ganze Jahr sprießen – weniger Kalorien aufnehmen als verbrauchen und schon schmilzt das Fett vom Körper wie Butter in der Sonne.

Und was macht unser Körper wirklich? Also so einfach macht er es uns wirklich nicht:

  • Wenn wir die Nahrung reduzieren, kämpft der Körper gegen den Gewichtsverlust, also werden der Grundumsatz und auch die spontane Aktivität hinuntergeschraubt. Heißt: man muss wiederum weniger essen und sich mehr bewegen, damit man weiterhin Gewicht verliert.
  • wir wissen, dass je verarbeiteter das Essen ist, desto weniger hoch ist der Thermoeffekt (siehe oben).  Ein Weckerl mit Vollkornbrot und Käse erfordert bis zu 50% mehr an Energie zur Verdauung als ein Weißbrotweckerl mit einem Käseprodukt – bei gleicher grundsätzlicher Kalorienanzahl.
  • Eiweiß verbraucht mehr Energie zur Verdauung als Fett oder Kohlenhydrate – einer der Gründe, warum Diäten mit viel Protein funktionieren.
  • Der Körper verarbeitet  Nahrungsmittel gleicher Kalorienanzahl nicht gleich im Körper. Es macht einen großen Unterschied, ob wir z.B. Zuckerln oder Nüsse (in gleicher kalorischer Menge) zu uns nehmen. Dazu gibt es sogar eine Studie -zwei Wochen zusätzlich zur normalen Ernährung entweder Süßes oder Nüsse (Fett und Protein). Ergebnis: schlecht für die „Süßen“ mit steigendem Fettanteil im Körper und schlechteren Stoffwechselparametern. Die Nüsse-Gruppe hatte im Gegensatz dazu den Stoffwechsel nach oben geschraubt und keine negativen Auswirkungen.
  • „Gewichtsverlust“ ist nicht gleich „Fettverlust“. Die Muskelmasse sollte vorhanden bleiben, das Bauch- und sonstige Fett verschwinden. Je nach den Makronährstoffen, die wir zu uns nehmen, steuern wir, ob wir Fett verlieren. Diejenigen, die es mit wenig Kohlenhydraten versucht haben, wissen wie schnell man Kilos und Fett um den Bauch verlieren kann.
  • Sport ist super – viel Sport noch mehr. Nicht ganz. Studien zeigen, dass die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining m wirkungsvollsten ist. Speziell auch für die Reduktion von Körperfett. Krafttraining verbessert außerdem die Insulinsensitivität, heißt wir brauchen weniger davon, wenn wir Kohlenhydrate konsumieren – was gut ist. Es hilft auch Fett zu verbrennen, Muskulatur aufzubauen und damit den Stoffwechsel aktiv zu halten. Wer sich mit Grundumsatzrechnungen auskennt weiß, dass mehr Muskelmasse auch mehr Grundumsatz bedeutet.
  • Wie wir im Ernährungsteil schon festgehalten haben: die Makronährstoffe bringen nicht nur Energie für den Körper. Protein z.B. ist nur im Notfall für die Energiegewinnung da. In erster Linie brauchen wir es als Baustoff, für den Stoffwechsel, um einzelne Reaktionen im Körper überhaupt zu ermöglichen, zur Immunabwehr, für Hormone etc. Auch Fett ist ein wichtiger Baustoff und in vielen wichtigen Substanzen – außer seiner Funktion als unser wichtigster Brennstoff. Kohenhydrate sind in erster Linie schneller Brennstoff – alleine hier sieht man die unterschiedlichen Aufgaben.
  • Wir sind alle ein einzigartiges Projekt, obwohl wir grundsätzlich gleich funktionieren. Aber eben nur bis zu einem gewissen Grad. Dann kommen unsere Unterschiede zur Geltung und wie unser Stoffwechsel genau eingestellt ist. Beispiel – zwei Menschen, gleich groß und schwer, der Unterschied ist im sportlichen Zugang, spricht der Muskelmasse (oder dem Körperfett). Derjenige mit weniger Körperfett und mehr Muskelmasse wird Kohlenhydrate nach dem Training in Glucose (verstaut in den Muskel) umwandeln können.  Derjenige, der mehr Fett mitbringt und keine trainierte Muskulatur, wird dieselben Kohlenhydrate als Fett speichern.
  • Ein Unterschied zwischen Männern und Frauen: Männer tendieren zu weniger Appetit nach intensiven Einheiten – Frauen zu mehr.
  • Ja und ganz wichtig zu Schluss: ganz wesentlich für unseren Körper ist das System Insulin/Leptin. Leptin signalisiert dem Hirn entweder „Hunger, bitte essen“ oder „Satt, bitte bewegen“. Insulin wiederum ist DAS zentrale Hormon, das steuert, ob wir fett werden oder nicht. Kohlenhydrate in der Nahrung heißen: Insulin wird ausgeschüttet, Fett wird gespeichert. (ja, aus Zucker wird das Hüftgold!) Nur wenn das Insulin wieder niedrig ist (keine Kohlenhydrate in der Nahrung) kann Fett aus den Depots verbrannt werden. Leptin übernimmt dann. Wer also dafür sorgt, dass das Insulinsystem auf Hochtouren arbeiten muss – und mit viel Fruchtzucker auch noch das Leptinsystem ausschaltet – wird FETT.

Kalorien sind also etwas komplexer – es geht nicht nur um die Frage, wieviel man essen muss, um genug zu verbrennen. Aber die gute Nachricht zum Schluss: wer sich vernünftig ernährt braucht auch keine Kalorien zu zählen.

Hier unsere Tipps:

1-      Wählt Lebensmittel so natürlich wie möglich, so bunt wie möglich, so nährstoff-intensiv wie möglich

2-      Sie sollen nicht modifiziert, verarbeitet, raffiniert, extrahiert, aufbereitet …… sein

3-      Wählt Lebensmittel, die schon immer als solche vorhanden waren – Gemüse, Obst, Fleisch (Bio!), Fisch (keine Aquakulturen!), Eier (Bio-Freiland), Milchprodukte (vollfett und natur!), Nüsse, hochwertige, kaltgepresste Öle, gutes Fett (Butter, Schmalz, Avocados….). Alles was auf den ersten Blick als LEBENSmittel erkennbar ist.

4-      Keine pflanzlichen Speiseöle (stark verarbeitet)

5-      So wenig Weizen (und damit auch Cookies, Kekse, Backwaren etc.) wie möglich

6-      Keine Soft- und sonstige zuckrige Drinks

7-      Keine Nahrungsergänzungen, kein Convenience Food, kein Functional Food, keine mit Vitaminen, Bakterien, Aromen oder sonstigem „angereicherte“ Speisen oder Getränke

8-      Vergesst Diäten und Vorschriften – genießt richtiges Essen

9-      Vergesst alles was in einem Sackerl, Packerl, einer Schachtel oder bunten Folie kommt – also ¾ in einem normalen Supermarkt

10-   Macht euch schlau – wer weiß, was in seinem Essen steckt, kann LEBENSmittel von Nahrungsmittel unterscheiden und seinem Leben die richtige Würze geben

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