Wer Sport betreibt kennt das – Elektrolyte und die offensichtliche Notwendigkeit, diese mit diversen Nahrungsergänzungen zu ersetzen. Eine ganze Palette verschiedener Sportdrinks steht dafür zur Verfügung. Aber wovon reden wir eigentlich?
Wir reden von Mineralien, die in Wasser gelöst zu positiv oder negativ geladenen Ionen werden. Sie ermöglichen dann z.B. den Nerven zu feuern, den Säure-Basenhaushalt zu regulieren, die Hormonproduktion zu unterstützen, das Flüssigkeitsgleichgewicht im Körper zu erhalten.
Die wichtigsten Elektrolyte sind: Magnesium, Kalium, Kalzium, Natrium, Chlorid und Phosphat.
Außerhalb der Zellen finden wir Natrium, Chlorid und Bikarbonat in hoher Konzentration, innerhalb Kalium, Phosphat, Magnesium und etwas Kalzium. Das Gleichgewicht wird durch permanentes Diffundieren durch die Zellmembranen aufrechterhalten und passiert durch Ionenkanäle.
Damit der Körper richtig funktionieren kann, braucht er die richtige Menge der einzelnen Elektrolyte, und zwar im richtigen Verhältnis und der wird durch Hormone streng reguliert. Zentral dabei: die Nieren.
Wer krank ist (Durchfall, Nierenkrankheiten, Krebs, Diabetes), sich schlecht ernährt, bestimmte Medikamente nehmen muss (Diuretika), zuviel oder zuwenig trinkt, übermäßig schwitzt etc. kann an einem mehr oder weniger starken Elektrolytmangel leiden. Bei kurzfristiger Belastung des Systems wird man das möglicherweise gar nicht merken – nach einer ordentlichen Magenverstimmung mit Durchfall, die man gut überstanden hat, wird sich alles wieder selbst regulieren.
In anderen Fällen kann ein Ungleichgewicht zu Symptomen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Muskelkrämpfen, Durchfall, Verstopfung oder einfach gereizter Stimmung führen. Ein Bluttest kann hier Aufklärung schaffen.
Wo finden wir nun die benötigten Elektrolyte?
Natrium reguliert mit Kalium den Flüssigkeitshaushalt. Man braucht es für die Muskelkontraktion und die Erzeugung von Nervenimpulsen.
Quellen: Salz! Und in geringen Mengen in Lebensmitteln wie Rüben, Karotten, Sellerie und Milchprodukten sowie im Trinkwasser vor. Und für die Generation Convenience Food: verarbeitete, verpackte Lebensmittel.
Menge: noch immer wir sehr auf Salzreduktion hingewiesen und eine Tagesmenge von 1,5g propagiert. Das wird allerdings zunehmend in Frage gestellt. 2TL (4-6g) scheinen für die meisten Menschen gut zu sein – Personen mit salzempfindlichem Bluthochdruck oder Nierenerkrankungen sind hier ausgenommen.
Kalium reguliert zusammen mit Natrium das Flüssigkeitsvolumen und ermöglicht die Muskelkontraktion und Nervenimpulse. Es reguliert den Herzschlag und ist für die Herzgesundheit wichtig. Menschen mit einer höheren (aber nicht exzessiven) Kaliumzufuhr haben einen niedrigeren Blutdruck, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, und eine geringere Gesamtmortalität.
Quellen: Obst und Gemüse – Bananen sind die bekannteste Kaliumquelle, aber eine mittelgroße Kartoffel enthält tatsächlich doppelt so viel Kalium wie eine mittelgroße Banane. Auch die Avocado ist eine sehr gute Quelle.
Menge: 2600 mg pro Tag für erwachsene Frauen und 3400 mg pro Tag für Männer (ziemlich sicher abgedeckt durch eine gemüsereiche Kost)
Das Natrium-Kalium-Verhältnis – ist übrigens genauso wichtig sind wie die absoluten Mengen von beiden. Viel Natrium bei wenig Kalium ist schlecht!
Chlorid braucht der Körper Aufrechterhaltung des Flüssigkeitsgleichgewichts, das für die Regulierung des Blutdrucks und des pH-Werts der Körperflüssigkeiten unerlässlich ist. Es ist auch ein Hauptbestandteil des Magensaftes in Form von Salzsäure.
Quellen: Meistens aus zugesetztem Salz (Natriumchlorid) und in geringerem Maße aus Kaliumchlorid. Meeresalgen und viele Gemüsesorten enthalten auch etwas Chlorid.
Menge: 2,3 Gramm pro Tag für Erwachsene bis 50 Jahre, 2,0 Gramm pro Tag bis zum Alter von 70 Jahren, danach 1,8 Gramm pro Tag.
Kalzium hilft zusätzlich zu den strukturellen Funktionen (Knochen und Zähne) Muskeln zu kontrahieren und Nerven zu aktivieren. Kalzium spielt auch eine Rolle bei der Blutgerinnung.
Quellen: Blattgrün, Brokkoli, Nüsse und Samen und Fische wie Sardinen und Sardellen, bei denen man die Gräten isst. Milchproduktesind ebenfalls gute Quellen.
Menge: Für erwachsene Frauen 1.000 mg pro Tag bis zum Alter von 50 Jahren, danach 1.200 mg pro Tag. Für Männer: 1.000 mg pro Tag bis zum Alter von 70 Jahren, danach 1.200 mg pro Tag.
Phosphat wird wie Kalzium zum größten Teil in Knochen und Zähnen gespeichert und dient als Mineralreserve. Der Rest wird von den Zellen zur Energiegewinnung und in Zellmembranen und DNA verwendet.
Quellen: stammt aus Phosphor, der am häufigsten in tierischen Produkten wie Fleisch, Milchprodukten und Eiern vorkommt.
Menge: 700 mg pro Tag für alle Erwachsenen
Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt, darunter solchen, die es Nerven ermöglichen zu feuern und Muskeln zu kontrahieren. Es hält den regelmäßigen Herzschlag aufrecht.
Quellen: Blattgrün, Zartbitterschokolade, Nüsse und Samen, Fisch, Avocado.
Menge: Für erwachsene Frauen 310 mg pro Tag bis zum Alter von 30 Jahren, danach Erhöhung auf 320 pro Tag. Für Männer, 400 mg pro Tag bis zum Alter von 30 Jahren, dann steigt sie auf 420 mg pro Tag.
Ein gesunder Mensch kann seinen Elektrolytbedarf durch eine abwechslungsreiche Ernährung decken, die reich an verschiedenen Gemüsesorten, Obst und tierischen Produkten, insbesondere Fisch, ist.
In allen anderen Fällen sollte in Absprache mit dem Arzt vorgegangen werden.
Sportler nehmen vielfach Elektrolytzusätze weil sie viel schwitzen. Ein intensiv trainierender Ausdauersportler sollte sein Wasser auf jeden Fall mit einer Prise Salz und etwas Zucker (Kohlenhydrat) aufpeppen.
