Kohlenhydrate-Fette-Proteine

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Kohlenhydrate, Fette, Proteine – aber wieviel?

Für „Normalos“ gilt, dass die durchschnittliche Ernährung bei uns bei 50 – 60% Kohlenhydratanteil liegt. Das bedeutet bei 2.600kcal (Männer) bzw. 2.000kcal (Frauen) ca. 390g/300g Kohlenhydrate pro Tag. Ein kurzer Blick in die diversen Gesundheitsstatistiken zeigt, wohin diese Ernährungsempfehlung führt. Es fehlt dazu nämlich der zweite Halbsatz zu den Prozenten an Kohlenhydraten, und der lautet: „…..aber notwendig ist dabei mindestens 3 Stunden intensives Training pro Tag, und die Kohlenhydratquellen sind NICHT Kuchen, Keksi, Schoki, Chips – sondern stärkehaltiges Gemüse, Reis, Früchte, Milchprodukte, Getreide, Hülsenfrüchte etc.“ .“ Und nein, es gibt hier keine Ausrede, 3 Stunden Training oder 5-6 Stunden Bewegung. So wie es unsere Großmütter und -väter noch selbstverständlich gemacht haben. Und wer sich noch an die eher spartanischen „Supermärkte“ erinnert weiß, dass eben auch die vielen Laufmeter an (Zucker) Goodies nicht vorhanden waren.

Je weniger Bewegung (für uns alle eher gültig), desto mehr sollte sich der Kohlenhydratanteil senken – wobei das, was einem gut tut, nur durch SELBST AUSPROBIEREN ermittelt werden kann. Sorry – das kann einem niemand abnehmen. Und es bedarf dazu auch jeder Menge Ehrlichkeit und Selbsterkenntnis. Wenn man beispielsweise zuckersüchtig ist – die bekannten Anfälle ganze Kuchenbleche in den eigenen Bauch abzuräumen, oder 100g Schokotafeln mit 3-4 Bissen zu verputzen – und dazu möglicherweise an Kopfschmerzen, Migräne und ähnlichem bei geringer Bewegungsbegeisterung leidet, wäre der erste Schritt Zucker radikal aus dem Leben zu verbannen.

Grundsätzlich wird ein Bereich um 20 – 30% Kohlenhydrate den meisten gut tun. Das wären dann 150 – 190g für unseren obigen Mann und 100 – 150g für unsere obige Frau. Übrigens: alle Süßgetränke mit ihrem reinen Zucker zählen da natürlich dazu. Und mit diesen 20 – 30% kann trotzdem 1 Stunde pro Tag an Training absolviert werden, ohne dass die Glucosespeicher verödet bleiben.

Noch weniger Kohlenhydrataufnahme ist für jene eine Option auszuprobieren, die Übergewicht haben und abnehmen wollen, oder die metabolische Probleme haben (wie Insulinresistenz, hoher Blutdruck. Unter 10% würde sich zum Ausprobieren dann anbieten, wenn sehr viel Gewicht verloren werden muss.
Für uns ist aber das andere Ende des Spektrums interessant: die Sportler, die über 30 bis an die 60% täglicher Kohlehydrataufnahme gehen. Nochmals hier unterstrichen – 60% Kohlenhydrate für Sportler! Jene, die mehr als 3 Stunden pro Tag richtig trainieren, und die vor allem Schwellentraining machen!

Beim Protein ist die Geschichte relativ einfach – ein Bereich von um die 20% ist für die generelle Gesundheit gut. Die durchschnittliche Aufnahme liegt bei uns übrigens bei 12-15%. Für unseren obigen Mann wären das 130g Protein, für unsere Frau 100g. Dabei gilt, wie schon mehrfach unterstrichen, dass Qualität (alle Aminosäuren), Bioverfügbarkeit (kann das Protein verdaut werden) und Toxizität (ist es nicht giftig) wichtig sind.
Es gibt natürlich Situationen, in denen der Proteinbedarf von 20% bis zu 35% gehen kann (wir erinnern uns: 40% sind eine biologische Schwelle bei uns, darüber hat der Körper sicher keine Freude mehr). Sportler beispielsweise benötigen 1,5 – 2g Protein pro Kilogramm Körpermasse. Je mehr am Kraftsport-Ende des Spektrums, desto mehr liegen wir bei 2g, die Ausdauerathleten finden sich naturgemäß am anderen Ende.
Auch wer Übergewicht abbauen will, oder die stabilisierende Wirkung auf den Blutzucker nutzen will, geht in höhere Proteinbereiche.

Mit dem Fett ist es noch einfacher – es macht den Rest auf 100% aus. Wer also 30% Kohlenhydrate und 20% Proteine als persönliches Optimum erfahren hat, braucht damit 50% Fett. Nein, das ist nicht schädlich, nein, damit wird nicht der Schwimmreifen, das Bauchfett u.ä. gezüchtet, und nein, wir reden hier von gutem, hochwertigen Fett (gesättigt und ungesättigt) in richtigem Omega-6 : Omega-3  Verhältnis und nicht von den diversen Cookies die in Transfett getränkt sind. 50% wären übrigens für unseren Mann 145g und für unsere Frau 110g – eher nicht dramatisch viel. Aber klar, der Energiegehalt ist höher, damit ist die zu essende Menge geringer.
Und wichtig ist sowieso zu wissen, dass wir Menschen eine große Spannbreite von Fettaufnahme problemlos meistern können – von 15% bis zu 85% – wenn es nur das richtige Fett ist!

Und nun zu Teil drei – wieviel wovon für Sportler?
Teil 1: Wie gewinnt der Körper Energie?

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