Rund um den Wettkampf

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Wieviel wovon rund um den Wettkampf?

Womit wir nun zum letzten Teil unserer Reise durch die Welt der so einfach-komplizierten Ernährung kommen, nämlich was machen wir rund um den Wettkampf.

Erstens und am wichtigsten: keine Experimente in der letzten Woche zum Wettkampf hin. Ein Wettkampf (wenn nicht ein klassischer Trainingswettkampf) ist nicht der richtige Zeitpunkt, um alles neu aufzusetzen und neue Dinge auszuprobieren. Gemeinsam mit dem mentalen Stress kann das bildlich und wirklich ziemlich in die Hosen gehen.

Die Gesamtkalorienmenge sollte in der Zeit reduziert werden – es wird ja auch weniger trainiert und damit weniger verbraucht (siehe auch oben). Volle Kohlenhydratspeicher – also Augenmerk hierauf legen! – sind für die meisten Sportarten wichtig, wobei für jedes Gramm Glycogen in den Muskeln 2,6 Gramm Wasser gespeichert werden. Eine positive Geschichte für diejenigen, die ein bisschen zusätzliches Wasser gut brauchen können (Läufer in der Hitze über Marathondistanzen, als Bild dazu). Die Kampfsportler wiederum brauchen das sicher nicht – wir kennen das „Gewicht machen“ vor Wettkämpfen, um in die richtige Gewichtsklasse zu kommen. Sie sind daher auch jene, die mit nicht vollen Glykogenspeichern antreten, was bei ihrer bevorzugten Energiebereitstellung allerdings auch nicht notwendig ist.

Am Wettkampftag wird es dann für manche kritisch: die Anspannung schnürt die Kehle zu, man isst nichts, oder etwas auf die Schnelle, das dann nicht gut bekommt. Das wird aber das Wettkampfergebnis negativ beeinflussen – vor allem in Sportarten, die auf die Glycogenversorgung angewiesen sind. Hungrig an den Start zu gehen heißt, leere Tanks. Man muss ja auch bedenken, dass unser Körper in der Nacht nicht untätig war. Wir schlafen zwar, aber neben Atmung und Kreislauf arbeiten ja auch Verdauung, Reparaturmechanismen und viele lebenswichtige Funktionen. Hier stellen die „schnellen“ Kohlenhydrate eine gute Energiequelle dar, womit die Speicher nach der Nacht nicht mehr ganz voll sind (etwa 10% fehlen). Und das kann den großen Unterschied im Wettkampf letztendlich ausmachen. Auch wird unser Feedback-System „Durst“ melden – wichtig, im zuzuhören! Und schließlich wird auch die Regeneration besser sein, wenn wir von einem besseren Niveau starten.

Laufen

Und wieviel nimmt man denn jetzt vor dem Wettkampf? Auch hier gilt, ausprobieren. Aus Erfahrung heißt dass, letztes Essen 2-3 Stunden vor dem Start (je nachdem, ob ein Wettkampf am Morgen stattfindet oder am Nachmittag), und dann etwa 1 Stunde vorher noch einmal so 200 – 300kcal. Das sieht man als klassische Marsriegel, Schokoschnitten, Müsliriegel, süße Weizenweckerl etc. aus den diversen Athletentaschen lugen. Leute: das ist es nicht. Wir wollen solche mit geringem glykämischen Index, was man der obigen Aufzählung nicht nachsagen kann. Wir wollen ja keine Insulinspitzen mit anschließenden, knurrenden Magen provozieren. Allerdings sollte das, was wir essen, auch leicht verdaulich sein und nicht ewig im Magen liegen. Ja und wenn noch Eiweiß, vor allem mit den verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin dabei wäre, wäre die ganze Geschichte top. Die helfen übrigens besonders bei Ausdauerwettkämpfen. Also eine Kombination aus Kohlenhydraten und den essentiellen Aminosäuren als Turbo – das bestätigen neueste Forschungen. Es wird dabei nicht nur die Ausdauerleistung verbessert, sondern auch die Zellreparatur angestoßen, was die Regenerationszeit verringert. Trinken wäre in der letzten Stunde vor dem Start auch angesagt, aber nur Wasser, damit keine Zucker-Insulin-Reaktion erfolgt. Ja und noch ein Tipp: die meisten haben ja einen Aufwärmrhythmus, der 1 Stunden vor Start beginnt. Bevor man mit dem Aufwärmen beginnt, erweist sich eine kleine Tasse Kaffee (ein kleiner Espresso) gut (muss man natürlich vertragen). Und nicht etwa deshalb, weil man damit „aufwacht“, sondern weil die Verwertung der freien Fettsäuren (und Glykogenspareffekt) damit effizienter läuft.

Und was nimmt man vor dem Wettkampf? Bananen sind hier Favorit, oder Apfelmus um auf die Kohlenhydrate zu kommen. Beim Eiweiß wird’s für manchen schwieriger, weil hartgekochte Eier sind nicht jedermanns Sache. Eiweißpulver kann hier gute Dienste tun, hier hat man auch einen guten Überblick, welche Aminosäuren drin sind. Und im Apfelmus sollte das doch zu schlucken sein. Eine vielleicht schräge aber wirkungsvolle Alternative wäre ein Ausflug in die Babynahrungsabteilung im lokalen Supermarkt (mit Blick auf die Etiketten und Zusatzstoffe!). Fisch und Fleisch haben es ja für die Kleinsten in pürierter Form – gemeinsam mit Gemüse – in die Gläschen geschafft. Und das ist auch für uns gut verdaulich.
Auf jeden Fall alles gut eine Stunde vor dem Wettkampf und nicht später! Wer meint, einen Energieschub direkt vor dem Start zu brauchen (ausprobieren!), kann in den letzten 10 Minuten noch einmal einen kleinen Kohlenhydrat-Shot (z.B. Sportgetränk) versuchen. Die Zeit bis zum Startschuss ist nämlich zu kurz für einen Insulin-Spike.

Ob wir während des Wettkampfs Nahrung aufnehmen müssen, hängt natürlich von dessen Charakter ab. Bei einem 800m Lauf kann gar keine Nahrungsaufnahme erfolgen, bei Ausdauerevents bis etwa 90 Minuten Dauer werden die meisten Athleten nichts zu sich nehmen. Gute Versorgung im Vorfeld (Nahrungsaufnahme und Getränk) vorausgesetzt, ist das weder nötig, noch aufgrund der hohen Geschwindigkeit angezeigt. Für Hobbyathleten kann es aber von Vorteil sein, nach 60 Minuten Kohlenhydrate nachzutanken (bei ihnen sind die Glycogenspeicher nicht so gut trainiert), was man mittels Sportgetränk tun kann.

Für Sportarten, die in Turnierform abgehalten werden, also mit Pausen dazwischen, kann wieder auf die Vorwettkampfernährung zurückgegriffen werden.

Ausdauerwettkämpfe, die an die 4 Stunden dauern, erfordern natürlich eine besondere Sorgfalt bezüglich Glykogenspeicher und Flüssigkeitshaushalt. Die Gels, die man bei Triathlonwettkämpfen in der Wechselzone bereitliegen sieht, haben schon einen Sinn. Relativ bald beginnend, sollten wiederum ca. 200 – 300kcal pro Stunde substituiert werden, um geleerte Glycogenspeicher zu vermeiden (wir wissen, dann geht es nämlich ans Muskeleiweiß, was wir sicher nicht wollen). Sportgetränke haben sich ebenso bewährt – zur Flüssigkeitsaufnahme und zur Auffüllung der Kohlenhydratspeicher. Also eher nicht Sportgetränk UND Gel, sondern ODER. Wie gesagt, der Gesamtkaloriengehalt sollte nicht aus den Augen verloren werden – es ist nix einfacher, als mehr Kalorien aufzunehmen als überhaupt durch die sportliche Tätigkeit zu verbrauchen. Wenn das Sportgetränk neben Kohlenhydraten noch unsere bekannten, verzweigtkettigen Aminosäuren enthält, ist es ganz top. Übrigens kann auch Koffein im Sportgetränk enthalten sein; den Tipp hatten wir schon oben, mit dem Espresso vor dem Start – aber immer gilt: ausprobieren!

Wenn es noch länger wird, haben wir Fett als bevorzugte Energiequelle, allerdings wissen wir bereits, dass das nur dann funktioniert, wenn die Glycogenspeicher ausreichend bestückt sind. Das heißt, es muss auch hier von Beginn an der Wiederauffüllung gearbeitet werden. Das bedeutet wieder unsere 200 – 300 kcal pro Stunde, wiederum gleichmäßig über die Zeit verteilt. Flüssige Quellen wären zu bevorzugen. Das wesentliche ist auch hier – ausprobieren! Die Untergrenze liegt übrigens bei 2kcal pro Kilo Körpergewicht. Die Obergrenze kann hier bei etwa 400kcal angenommen werden. Je länger der Wettkampf dauert, desto „fester“ kann auch die Nahrung werden – auf jeden Fall mit eher höherem glykämischen Index, ballaststoffarm und leicht verdaulich. Ansonsten gilt auch hier: koffeinhaltige Getränke und zusätzliches Eiweiß sind durchaus zu empfehlen. Und für die Aufnahme von Getränken gilt: Hyponaträmie vermeiden!

Aus noch längeren Wettkämpfen klinken wir uns hier aus. Grundsätzlich gilt immer oben schon beschriebenes – und wer das RAAM bestreiten will, braucht ohnehin ein professionelles Team.

Damit kommen wir in den Bereich nach dem Wettkampf, wobei hier der Grundstein für den nächsten Erfolg gelegt wird. Ergo der Fokus auf Regeneration und schnelle Wiederherstellung aller Systeme. In den ersten etwa 30 Minuten nach Belastung liegt der Schwerpunkt auf Wiederauffüllen der Glykogenspeicher und von essentiellen Aminosäuren, Flüssigkeitsersatz inklusive Remineralisation und Säurereduktion im Körper.

Das Auffüllen der Glykogenspeicher gelingt am besten in flüssiger Form mit Obstsäften plus Glucose/Traubenzucker. Heißt schnelles Auffüllen mit hoher glykämischer Last, gefolgt von Kohlenhydraten mit geringer glykämischer Last (Fructose aus Obst). Valin, Leucin und Isoleucin helfen wieder in der Regeneration, wo einerseits verbranntes Eiweiß ersetzt werden muss, andererseits Zellstrukturen repariert werden müssen. Richtwerte: 1,5g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Verhältnis zu Eiweiß 4-5:1.

Der Ersatz der durch den Schweiß verlorenen Flüssigkeit und Mineralien ist die zweite, wichtige Tat. Aber auch hier gilt: dem Durst gemäß trinken! Der Flüssigkeitsersatz hat Zeit. Durch den Schweiß verlieren wir bekanntermaßen vor allem Natrium, Magnesium, Kalium, Kalzium und Chlorid, was wiederum durch Obstsäfte mit einer Prise Salz gut ausgeglichen werden kann. Daher hat gespritzter Apfelsaft mit einer Prise Salz den Ruf, eines der besten und wirksamsten Elektrolytgetränke zu sein!
Und auch für die Säureregulation nach dem Wettkampf sind Mineralien wichtig. Der Körper muss sonst nämlich Kalzium aus den Knochen, oder die Aminosäure Glutamin aus den Muskeln zur Pufferung verwenden. Das passiert übrigens auch bei überwiegend säurebildender Ernährung (aus Getreide, Fleisch, Milchprodukten…), die durch zu wenig basenbildenden Nahrungsmittel (Gemüse und Obst) ausbalanciert wird.

Aus oben gesagtem ergibt sich somit ein Regenerationsgetränk, das umfassend positive Wirkung hat. Also Obstsaft, plus Glucose/Traubenzucker, Eiweiß und Salz. Und wie oben: es ist unser guter alter Apfelsaft! Es geht aber auch Trauben-, Grapefruit-, Orangen-, oder Ananassaft, je nach persönlicher Vorliebe oder als Alternative. Früchte dazu (wie Banane, diverse Beeren etc.), Zucker, Eiweißpulver, Salz – und fertig ist der Zaubertrank. (ca. ? – ? l, je nach Kampfgewicht) Wichtig ist hier auch: Zeit lassen! Nach einem Triathlon über 2 Stunden, darf auch die Wiederherstellung 2 Stunden dauern. Schließlich muss der Körper noch immer Schwerarbeit leisten (Speicher auffüllen, Reparaturmaßnahmen ausführen etc.) – und wenn der Hunger kommt: essen! Und zwar nach gleichen Kriterien wie schon für den unmittelbaren Zeitraum nach dem Wettkampf beschrieben. Als feste Kohlenhydratlieferanten eignen sich hier übrigens Rosinen, Kartoffeln, Bananen. Sie haben eine gute glykämische Last und sind basenbildend. Brot, Reis oder Müsli sind säurebildend.

Wenn Vorbereitung, Wettkampf und Regenerationsphase überstanden sind, wäre es angezeigt, die Kohlenhydratversorgung wieder auf für den Sport „Normalmaß“ zurückzufahren. Jetzt geht es ja um die für die sportliche Entwicklung wesentlichen Schwerpunkte: Glykogenspeicher füllen, Muskeleiweiß aufbauen, Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte und optimaler Zusammenstellung aufzunehmen. Und damit sind wir wieder im schon oben angeführten Bereich – Kohlenhydrate aus gleichzeitig nährstoffreichen Quellen (Obst, Gemüse), qualitativ hochwertiges Eiweiß und Fett. „Sünden“ sind bei sportlicher Betätigung natürlich viel leichter zu übergehen, für eine gesunde, sportliche Entwicklung sind sie allerdings nicht allzu oft angezeigt. Wie ganz am Anfang gesagt: seinem Auto würde man das nicht antun, was so manche in ihren Körper verfrachten.

Also: Hirn einschalten, Bewegung genießen, sich selbst pfleglich behandeln und nix verbissen sehen!

Viel Spaß!

Teil 1: Wie gewinnt der Körper Energie?
Teil 2: Kohlenhydrate-Fette-Proteine – wieviel wovon?
Teil 3: Was brauchen Sportler?
Teil 4: Trainingsphasen und Ernährung

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