Proteine

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Der zweite Makronährstoff, mit dem wir uns beschäftigen, ist Eiweiß (oder Protein, wie wir ihn weiter nennen werden). Proteine sind, wie wir schon festgehalten haben, nur sehr untergeordnet für den Energiegewinn eingesetzt (ca. 5% – bei sehr intensiven, bei sehr langen Ausdauerleistungen kann dieser Wert bis auf 15% klettern), sie sind für unsere Struktur verantwortlich – als Strukturprotein – und sehr wichtig als Funktionsprotein.

Proteine haben im Körper viele Funktionen, wie: Schutz, Verteidigung gegen Mikroorganismen (Antikörper zur Abwehr von Infektionen), Körperstruktur (Kollagene), Bewegung (Aktin und Myosin in den Muskelzellen), Keratinstrukturen (wie Haare/Wolle, Hörner, Nägel/Klauen, Schnäbel, Schuppen und Federn), Seidenfäden (bei Spinnen und Insekten), Stoffumsatz (Metabolismus), Transport, Signalfunktion (Ionenkanäle), Enzyme (Biokatalysatoren) und wie erwähnt als Energielieferant.

Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut, wobei der Mensch 20 – davon 8 essentielle – und Selenocystein nutzt.

Die 20 bekannten Aminosäuren, die für uns wichtig sind:

Aminosäure   Ǿ in Proteinen
Alanin nicht-essentiell 9,0%
Arginin semi-essentiell 4,7%
Asparagin nicht-essentiell 4,4%
Asparaginsäure nicht-essentiell 5,5 %
Cystein nicht-essentiell 2,8 %
Glutamin nicht-essentiell 3,9 %
Glutaminsäure nicht-essentiell 6,2 %
Glycin nicht-essentiell 7,5 %
Histidin nicht-essentiell 2,1 %
Isoleucin essentiell 4,6 %
Leucin essentiell 7,5 %
Lysin essentiell 7,0 %
Methionin essentiell 1,7 %
Phenylalanin essentiell 3,5 %
Prolin nicht-essentiell 4,6 %
Serin nicht-essentiell 7,1 %
Threonin essentiell 6,0 %
Tryptophan essentiell 1,1 %
Tyrosin nicht-essentiell 3,5 %
Valin essentiell 6,9 %

Essentielle Aminosäuren sind jene, die der Mensch mit der Nahrung aufnehmen muss. Von diesen 8 sind die verzweigtkettigen Aminosäuren (branched chain amino acids, BCAA) Valin, Leucin und Isoleucin für die Regeneration nach sportlicher Betätigung besonders wichtig. BCAAs werden in der Intensivmedizin, der Geriatrie und als Nahrungsergänzungsmittel im Kraft- und Ausdauersport verwendet.

Semi-essentiell ist eine Aminosäure, wenn sie nur in bestimmten Situationen aufgenommen werden muss, z.B. während des Wachstums oder nach Verletzungen. Für Kinder sind zusätzlich Cystein und Tyrosin essentiell.

Die Qualität von Protein wird bestimmt durch verschiedene Faktoren: einerseits das Aminosäureprofil, oder einfach gesagt – welche Aminosäuren sind drin? Alle essentiellen, oder nur einige? Dann die Bioverfügbarkeit, oder: kann ich das Lebensmittel verdauen und das Protein daraus verwenden oder nicht? Und dann natürlich die Giftigkeit – wir alle kennen Lebensmittelallergien oder -unverträglichkeiten, die auf Proteine zurückzuführen sind.

Um hier eine Maßeinheit zu erhalten wurde viel versucht – eine weit akzeptiert ist PDCAAS („protein digestibility-corrected amino acid score“) der Food and Agriculture Organisation (FAO) der WHO. Dieses System verbindet das Aminosäureprofil (sind alle Aminosäuren vorhanden) mit der Bioverfügbarkeit (wie viel wird tatsächlich aufgenommen). Der Wert geht von 0 – 1.

Hier einige ausgewählte:

Protein PDCAAS
Ei 1,00
Casein 1,00
Kuhmilch 1,00
Fisch 0,96
Rindfleisch 0,92
Soja 0,91
Gemüse 0,73
Hülsenfrüchte (Ǿ) 0,70
Früchte 0,64
Baumnüsse 0,42
Weizen 0,40

Zwei Bemerkungen zu Soja: die vermehrte Verwendung in Europa hat die Allergiefälle zunehmen lassen. Betroffen können durch Kreuzreaktion besonders die Birkenpollenallergiker sein. Und Soja ist reich an Phytoöstrogenen, pflanzlichen Wirkstoffen mit hormonähnlicher Wirkung. Diese Wirkstoffklasse wird in der Forschung sehr intensiv und auch kontrovers diskutiert. Von „gut“ bis „böse“ reicht das Spektrum der wie Östrogene (weibliches Geschlechtshormon) wirkenden Stoffe.

Und wie viel brauchen wir nun eigentlich an Protein?

Die gute Nachricht ist, dass unser Hirn eigentlich ziemlich genau Bescheid weiß, wann es Protein will und steuert somit die Aufnahme. Diese liegt je nach Mensch im Schnitt bei 10 – 20% der täglichen Kalorienaufnahme. In unserer Vergangenheit lag die Proteinaufnahme bei ca. 25%. Protein sollte hochqualitativ und sauber sein – also ohne viel Fett und vor allem ohne Antibiotika, Wachstumshormone, Pestizide, Rückstände (wie Dioxin in Eiern…..). Und sonst? Könnte man sich jetzt fragen, warum unsere Vor-Vorfahren große Tiere und nicht kleine gejagt haben? Weil sie instinktiv wussten, dass zuviel Protein nicht gut tut. Unsere maximale Aufnahmekapazität liegt bei ca. 40% des täglichen Kalorienkonsums. Mehr Protein (fettarmes Fleisch) führt zur „Kaninchenauszehrung“. Das wussten unsere Vor-Vorfahren sehr gut – und wer es nicht wusste, ist sicher nicht mehr in unserem Genpool. Es ist bis heute unbekannt, warum unser Körper einseitige Diät wenig schätzt und uns unmissverständlich (Durchfall, Übelkeit, bis hin zum Tod) darauf hinweist. Küsteneskimos nehmen z.B. Robbentran mit, wenn sie in die Kaninchengründe nach Süden ziehen. Magerfleisch auf Dauer bedeutet, essend zu verhungern. Warum genau das so ist, ist allerdings nicht bekannt. Die Vermutungen gehen von Anhäufung von toxischem Ammoniak (der nicht mehr in harmlose Harnsäure verwandelt werden kann), über Kaloriendefizit, Vitaminmangel …… man weiß es nicht genau. Was aber hilft ist Fett. Daher die Butter am Hummer 😉

Die besten Proteinquellen: Ente, Fische (wilde, nicht aqua-kultivierte!), Fleisch (Rind, Schwein, Lamm…..), Geflügel, Käse, Joghurt (natur! Und nur natur), Milch, Eier.

FAZIT: rund 20% der täglichen Kalorienaufnahme (wenn in Gesamtkalorienzahlen gerechnet wird. Also bei 2.000kcal/Tag wären das ca. 100g pro Tag (oder 130g bei 2.600kcal). Eine andere Rechnung lautet 0,8g – 1g pro kg Körpergewicht für „Normalos“ (ca. 97% der Bevölkerung ;-)), für Leistungssportler liegt der Wert zwischen 1,2 und 2,0g pro kg Körpergewicht, je nach Sportart.

Es gibt Situationen, in denen es sinnvoll ist, mehr Protein aufzunehmen: z.B. wenn man Abnehmen will (weil Proteine sehr sättigend sind und die Kalorienaufnahme reduzieren können), wenn man Probleme mit dem Blutzucker hat (mehr Protein hat stabilisierenden Effekt), oder wenn Muskelzuwachs gewünscht wird. Daher auch der höhere Wert für Sportler.

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