Sport und Ernährung

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Auch wenn man es nicht glauben mag – es gibt durchaus auch sehr heiße Zeiten in jener Jahreszeit, die gemeinhin „Frühjahr“ oder „Sommer“ genannt wird. Und da stellt sich für sportlich die Frage, wie man seine Aktivitäten anlegen soll, bzw. wie es mit der Versorgung aussieht.

Zuallererst: jene, die Wettkämpfe und richtiges Training absolvieren, haben natürlich eine andere Voraussetzung als jene, die sich just-for-fun etwas Gutes tun.

Als Leistungssportler ist einerseits die physische Basis eine andere – alle Systeme laufen auf höherem Niveau und man hat sich praktisch über jahrelanges Training an die Belastung gewöhnt. Trotz alledem wird man die Athleten morgens – etwa zwischen 9:30 und 11:30 – und abends – etwa ab 17:30 beim Training beobachten können. Die heißeste Zeit bedeutet „Siesta“ – außer, man bereitet sich auf ein Rennen vor, das in großer Hitze stattfindet. Also z.B. ein Olympischer Marathon um 13:00 Ortszeit bei 36°C, weil die internationalen Fernsehanstalten dann gerade im Hauptmarkt Primetime haben. Oder man möchte einmal den Marathon de Sables durch die Wüste absolvieren. Wer also weiß, dass eine spezielle Belastung bevorsteht, muss hier auch entsprechende Trainingsmaßnahmen setzen und sich an Leistungserbringung in großer Hitze gewöhnen. Das ist ein entsprechend langer Prozess, bei dem vor allem die Aufnahme von Flüssigkeit – und bei langen Events auch der Nahrung – optimiert wird.

Trinken – aber wie viel?

Wer Topathleten bei Läufen bis einschließlich Marathondistanz beobachtet, wird feststellen, dass kaum einer etwas trinkt – vielleicht ein kleines Schlückchen gegen den trockenen Mund. Gegessen wird sowieso nicht. Und das bei unter 3 Minuten pro Kilometer, durchgehend über 2 Stunden. Das hat einen einfachen Grund: die Glycogenspeicher sind ohnehin voll und gut trainiert und auch das Trinken ist nicht notwendig. Man hört auf seinen Durst, könnte ohnehin nur sehr begrenzt Flüssigkeit aufnehmen und eine leichte Dehydrierung (bis 3%) stellt nicht nur kein Problem dar, sondern zeigt nach Studien auch die besten Leistungen. Übrigens logisch aus unserer Entwicklung als Menschen. Die Jäger-und Sammlerkulturen hatten keine Verpflegstationen, Trinksysteme udgl. auf ihren Jagdtrips – und auch sie mussten Höchstleistungen bringen um zu überleben. Wir kommen aus dem Genpool der Stärksten; unser Körper ist also aus der Evolution gut ausgerüstet.

Und auch für Breitensportler ist die zwanghafte Getränkeaufnahme nicht nur nicht notwendig, sondern letztlich eher kontraproduktiv. Das Mantra mit „viel trinken, mindestens 2,5l am Tag und schon bevor der Durst es sagt“ hat sich in den Köpfen so festgesetzt, dass eine gegenteilige Ansicht schon Häresie darstellt. Doch warum sollte das denn eigentlich so sein? Wäre „Durst“ ein schlechtes Feedbacksystem, wäre die Menschheit nicht seit gut 3,5 Millionen Jahren auf diesem Planeten. Unsere Vorfahren wären schlicht verdurstet – Supermärkte , Trinksysteme, Krüge am Esstisch, …. Fehlanzeige. Wir sind aber noch immer hier – während das zitierte Mantra erst etwa in den letzten 20 Jahren aufkam.

Das führt nun zu den bekannten Bildern von Läufern, die mit ca. 6-7 Minuten pro Kilometer dahinjoggen (im wahrsten Sinne) und eine Wasserflasche mitschleppen. Übrigens sind Frauen hier weitaus mehr vertreten – die folgen nämlich viel braver der „Volksweisheit“.

Essen beim Sport

Und ebenso wie das Trinken hat sich auch das Essen während des Sports festgesetzt. Und so kann man nun erstaunt beobachten, dass Menschen während des Sports mehr Kalorien aufnehmen, als sie verbrauchen – und danach, weil ja aktiv gewesen, auch noch einmal aufstocken.

Hier ein paar Richtwerte (!) zur Orientierung:

Ein 70 kg schwerer Mensch braucht pro Stunde durchgehender Aktivität etwa

Fitnesstraining 772 kcal
Gynmastik 380 kcal
Joggen (7min/km) 572 kcal
Joggen (5min/km) 872 kcal
Laufen (3,5min/km) 1212 kcal
Radfahren (15km/h) 420 kcal
Radfahren (25km/h) 716 kcal
Schwimmen 536 kcal
Schwimmen, zügig 656 kcal

Unsere Glyogenspeicher in Leber und Muskeln haben rund 500g – also 2.000 kcal direkt zum Verbrennen, dazu „unendliche“ Fettreserven. Und erst wenn die Glycogenspeicher leer sind, kann auch Fett nicht mehr verbrannt werden (siehe unser Ernährungsratgeber auf FitScout) Wir haben also genug Spielraum – die Gels und Bars und Shots können, bei normalen Breitensportaktivitäten, ruhig zu Hause bleiben.

Zu viel Flüssigkeit ist gefährlich

Nochmals zurück zum Trinken: wer meint, viel trinken macht aber nix, besser so als anders, sollte folgende Überlegungen anstellen:

  • Alles was zuviel ist, muss der Körper wieder loswerden. Das machen in diesem Fall die Nieren. Die sind damit dauerbeschäftigt – und man selbst fast permanent am WC.
  • Was passiert, wenn man Säure verdünnt? Sie wird schwächer, heißt weniger sauer. Wir haben Magensäure mit pH von 1 (das ist sehr sauer!), damit wir die Nahrung   vollständig verdauen können. Außerdem sitzt hier auch ein wesentlicher Teil der Immunabwehr. Verdünnte Säure ist weniger stark – und Eiweiße (potentielle Allergene) können die Passage überstehen. Möglicherweise ein Grund für die gehäuften Unverträglichkeiten bei den Menschen. Und reduzierte Immunabwehr lässt ebenso unerwünschte Eindringlinge überleben.
  • Zuviel Wasser ist tödlich. Vermeintlich lustige Trinkspiele – wer kann mehr – haben schon zu Todesfällen geführt. Es kommt dabei zu einer Elektrolytentgleisung – die Natrium-Kalium-Pumpe bricht zusammen. Todesfälle sind übrigens auch in Laufevents und Triathlons schon passiert – zuviel Wasser, zuwenig Natrium im Plasma.

Also was machen? Trinken, wenn man Durst hat. Und wir reden hier nicht von Eistee, Cola, Sprite, Gatorade und was immer an gezuckerten Säften im Umlauf ist.

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