Ernährung für Sportler

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Wichtig für Sportler – die richtige Kombination

Kommen wir zu den Sportlern – wir nehmen uns hier Kraftsportler, Kraftausdauersportler, Schnellkraftsportler (Kampfsportler), Spieler und Ausdauerathleten vor. Sie liegen aufgrund der unterschiedlich vorherrschenden Energiebereitstellung in ihren Bedürfnissen doch auseinander.

Zu Kraftsportarten gehören zum Beispiel Gewichtheben, Hammerwurf und Kugelstoßen. Sie zeichnen sich durch die Entwicklung der Maximalkraft aus, was mit einer Vergrößerung des Muskelquerschnitts verbunden ist. Einige der Kraftsportarten zeichnen sich auch durch Schnellkraftkomponenten aus (Wurfdisziplinen). Fokus liegt hier in der Vergrößerung der Muskelmasse, was eine eiweißreiche Ernährung voraussetzt. Wie oben beschrieben, liegen wir hier im Bereich von 2g/kg Körpermasse. Da sich Kraftsport durch sehr kurze Leistungsspitzen auszeichnet, erfolgt die Energiebereitstellung durch ATP/CP und anaerobe Glycolyse. Der Kohlenhydratanteil kann sich im unteren Bereich für den Sport (bei rund 45%-50%) bewegen.

Die Palette der Kraftausdauersportarten umfasst z.B. Triathlon, Biathlon, Eisschnelllauf, Rad, Kanu, Rudern, Schilanglauf, Schwimmen. Hier kommt es auf die optimale Kombination von Kraft und Ausdauer an, was bedeutet, das beide Arten von Muskelfasern – rote, slow-twitch Fasern für die Ausdauer, und weiße, fast-twitch Fasern für die Kraft – entwickelt werden müssen. Das bedeutet, dass das aerobe Glycolyse, aber auch anaerobe Glycolyse und vor allem die Lactat-Toleranz bzw. Wieder/Weiterverwertung als Brennstoff wichtig sind.
Kohlenhydrate sind hier für die Energiebereitstellung wichtig (rund 60%), biologisch hochwertiges Eiweiß aber ebenso. Je nach Trainingsphase und Schwerpunkt liegt der Eiweißbedarf hier zwischen 1,5 – 2g/kg Körpermasse.

Zu den Schnellkraftsportarten zählen zum Beispiel Hochsprung und Stabhochsprung, Weitsprung, Leichtathletischer Mehrkampf, Kurzstrecken-Lauf, Turnen, Alpinschifahren, Schispringen. Hier wird sowohl Kraft als auch Schnelligkeit verlangt. Daneben bedarf es auch ausgezeichneter Koordination und Konzentration. Von der Energiebereitstellung befinden wir uns im Bereich ATP/CP und anaerobe Glycolyse. Der Eiweißbedarf liegt bei bis zu 2g/kg Körpergewicht. Der Kohlenhydratanteil kann wiederum um 50% liegen.

Kampfsport umfasst Sportarten wie Fechten, Jiu-Jitsu, Judo, Karate, Ringen, Taekwondo, Boxen, und es sind Sportarten, bei denen Schnelligkeit, Ausdauer und Kraft gleichmäßig angesprochen werden. Typisch sind sehr kurze, intervallartige Leistungsspitzen, was bedeutet, dass ATP/CP und anaerobe Glycolyse zur Energiebereitstellung vorherrschen. Eine gute Lactat-Toleranz und Wiederverwertung sind ebenso wichtig. Nachdem volle Glycogenspeicher auch Wasserspeicherung bedeuten, und das wiederum Gewicht, wird hier bei jenen Kampfsportarten, bei denen es um das eigenen Körpergewicht geht, kein großer Wert auf die vollständige Füllung der Glycogenspeicher gelegt. In jenen Sportarten wird dazu noch häufig „Gewicht gemacht“, also Wasser ausgeschwitzt („Abkochen“), um in die nächst niedrigere Gewichtsklasse zu kommen. Das allerdings mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit (eingedicktes Blut, Mineralstoffverlust und Mineralstoffverschiebung etc.). Generell ist aber Ziel, ein optimales Verhältnis zwischen Kraft und Gewicht zu erreichen. Wichtig ist eine gute Zufuhr von hochwertigem Eiweiß (2g/kg Körpermasse) und eine Kohlenhydratzufuhr, die sich im unteren Bereich für Sportler befindet. (um 45 – 50%)

Spielsportarten sind unter anderen Fußball, Handball, Volleyball, Basketball, Tennis, Tischtennis, Badminton, Squash, Eishockey. Charakteristisch ist für sie, dass Sprintfähigkeit mit Ausdauer kombiniert werden muss, und das bei höchster Konzentration und Koordination. Das bedeutet eine Kombination aus anaerober Glycolyse, Lactat-Toleranz und Wiederverwertung, sowie Anteilen aerober Glycolyse. Auf jeden Fall sind gute Glycogenreserven wichtig. Im kraftorientierten Training ist Augenmerk auf gute Eiweißversorgung wichtig (2g/kg Körpermasse), im technikorientierten Training liegt sie etwas darunter (1,5g/kg Körpermasse). Der Kohlenhydratanteil liegt etwa zwischen 50 – 60%.

Langstreckenlauf, Marathon, Langstreckengehen, Inlineskaten, Langdistanz-Triathlons, Bergwandern sind Ausdauersportarten. Das Belastungsniveau ist je nach Länge niedrig bis mittel, die Energiebereitstellung erfolgt aerob über Glycogen und Fette. Je besser trainiert, desto besser auch die Effizient der Fettverbrennung, die immer im Feuer der Kohlenhydrate passiert. Leere Gycogenspeicher bedeuten, dass Eiweiß zu Aminosäuren abgebaut werden muss, und die Aminosäure Alanin dann über Gluconeogenese in Glycogen verwandelt wird. Das bedeutet aber, dass die Geschwindigkeit stark gedrosselt werden muss, da diese Rate nur mit 4g/Stunde läuft. Eiweiß kann so aber bis zu 15% an der Energiebereitstellung beteiligt sein.
Wichtig sind also volle Glycogenspeicher, was bedeutet, dass die Kohlenhydratzufuhr bei etwa 60% liegt. Eiweiß sollte nicht unter 1,5g/kg Körpermasse sinken.

Und jetzt führen wir noch einen Bereich ein, den Konzentrationssport. Zu ihm zählen Schach, Darts, Schießen, Bogenschießen, Golf, Bowling, Motorsport. Gemeinsam ist die mentale Fitness (die körperliche Fitness voraussetzt) und Konzentrations- und Koordinationsfähigkeit. Hier kommen wir wieder in den Bereich der guten, ausgewogenen Ernährung, im niedrigen Kohlenhydratbereich (30%) und guten Eiweißbereich (20%). Allerdings ist zu beachten, dass „Ausgleichssport“ für die eigene Fitness in der jeweiligen obigen Kategorie zu Buche schlägt (mit Abschlägen für die reduzierte Intensität und den niedrigern Umfang!).

Eine tabellarische Zusammenfassung zur besseren Übersicht – nochmals doppelt unterstrichen: das sind allgemeine Informationen und keine medizinischen Ratschläge! Sie ersetzen keine Diagnose, Beratung, Behandlung durch Arzt/Sportmediziner. Wir bemühen uns, die neuesten Erkenntnisse zusammenzufassen, und so viel Information wie möglich weiterzugeben – gerade auf diesem Gebiet entwickelt sich die Wissenschaft aber rasant, und was heute richtig ist, kann morgen falsch sein, bzw. umgekehrt. Es ist also absolut notwendig, auf den eigenen Körper zu hören, das eigene Wohlbefinden in den Mittelpunkt zu stellen, das Optimum für sich selbst herauszufinden und danach zu handeln.

Energiebereitstellung Kohlenhydrate Eiweiß
Normalos In Ruhe: 60% aus Fett 20-30%            weniger bei Übergewicht, metabolischen Problemen 20%
Kraftsport ATP/CP und anaerobe Glycolyse – bei sehr kurzen Belastungsspitzen Im unteren Bereich für Sportler: 45 – 50% 2g pro kg Körpermasse
Kraftausdauer Anaerobe Glycolyse mit Lactat-Wiederverwertung, aerobe Glycolyse 60% 2g/kg Körpermasse in Krafttrainingsphase, 1,5g in Ausdauerphase
Schnellkraft ATP/CP und anaerobe Glycolyse mit kurzen Belastungsspitzen Um 50% 2g/kg Körpermasse
Kampfsport ATP/CP und anaerobe Glycolyse mit kurzen BelastunsspitzenMeist keine vollen Glycogenspeicher! 45- 50% 2g/kg Körpermasse
Spielsport Anaerobe Glycolyse mit Lactat-Wiederverwertung und aerobe Glycolyse 50-60% 2g/kg Körpermasse in Krafttrainingsphase, 1,5g in Technikphase
Ausdauersport Aerobe Glycolyse und FettverbrennungAminosäuren bei geleerten Glycogenspeichern 60% 1,5g/kg Körpermasse
Konzentrationssport Ruheverbrauch im Wettkampf, für Fitness abhängig von gewähltem Sport 30% 20%

Wir haben damit also einen Rahmen für Aufnahme der Mikronährstoffe erstellt. Innerhalb dieses Rahmens muss allerdings jeder und jede selbst das herausfinden, was am besten tut, womit man sich wohl fühlt. Es ist ja ganz einfach: wenn der Körper vor Energie strotzt, wenn Nachmittags-Tiefs ausbleiben, wenn man fit und aktiv ist, und nicht an permanenter Müdigkeit, Gewichtsproblemen, Hautproblemen, Kopfschmerzen, Unwohlsein leidet – dann passt’s. Wir sind jeder und jede einzigartig!

Und hier Teil vier – wieviel wovon in welcher Trainingsphase?

Teil 1: Wie gewinnt der Körper Energie?
Teil 2: Kohlenhydrate-Fette-Proteine – wieviel wovon?

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