Wirkt’s? Und wie schnell?

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Einer der Gründe warum die „Gute-Vorsätze-Euphorie“ im Jänner so rasch verfliegt, ist Langsamkeit, mit der sich die Wirkung von Sport und Bewegung beim einzelnen zeigt. Bis Fett verschwunden ist, Muskeln aufgebaut sind und Kraft gewonnen ist, dauert es einfach ….. der Schwimmreifen um die Hüften ist ja auch nicht über Nacht gewachsen ….

Wenn’s nix nutzt, dann lass‘ ma’s gleich – nix da! Das stimmt so nicht – und was stimmt, zeigen wir euch hier, damit die Motivation wieder hinaufgeht. Wer weiß, was wie lange dauert, kann seine Erwartungen auch besser damit in Einklang bringen.

Das passiert gleich bei Sport und Bewegung (allerdings unsichtbar):
4 Stunden nach einem intensiven Krafttraining ist die Proteinsynthese in der Muskulatur um 50% erhöht und um 10% 24 Stunden nach dem Training.

Auch das Knochenmark reagiert und produziert Zellen, die das Endothel reparieren (Endothel: Zellen der Innenwand von Lymph- und Blutgefäßen)

Darüber hinaus wird durch hochintensives Intervalltraining die Biogenese von Mitochondrien in den Zellen aktiviert.

Und eher bemerkbar und spürbar:
Sport erhöht die 24-Stunden Fettoxidation – wenn vor dem Frühstück absolviert!

Die Insulin-Sensitivität (also die Empfindlichkeit) wird schon durch ein einziges, intensives Training verbessert. Damit reagiert man besser auf Kohlenhydrate.

Runners high – schon einmal gehört? Die ausgeschütteten Endorphine, die bei langen Ausdauereinheiten für positives Gefühl sorgen? Das geht auch mit hochintensiven anaeroben Einheiten. Nur schneller.

Bessere Koordination und Kraft: das geht vor allem bei Anfängern enorm schnell, wenn mit einem richtigen Krafttraining begonnen wird. Und das sollte ohnehin VOR jedem Ausdauerabenteuer stehen. Zuerst gehört ein gekräftigtes Muskelkorsett her, dann können die Laufschuhe geschnürt werden.

Gemeinsam damit stehen bessere Stimmung, besserer Schlaf, bessere kognitive Funktionen und eine Hinaufregulation der Gene für den Fettstoffwechsel auf der positiven Seite.

Was dauert länger:
der Körper und sein Erscheinungsbild. Abbau von Fett, Aufbau von Muskulatur – das dauert ein bisschen und wird vor allem durch vernünftige Ernährung getriggert! Wie wir bereits festgestellt haben: wer nach einer 30minütigen Ausdauereinheit eine große Ladung Pommes mit Burger zur Belohnung auf den Tisch stellt, dazu mit Kuchen und Eis-Tee nachspült, darf sich über die gegenteilige Entwicklung (Fettaufbau und Muskelabbau) nicht wundern!

Wir brauchen durch den Sport/die Bewegung bei weitem nicht jene Menge an „Belohnung“ und „Auffüllung“, die wir so gerne hätten. Auch dann nicht, wenn wir viel schwitzen! Da geht Wasser mit Salzen weg, nicht die kleinen Tierchen (Kalorien) die in der Nacht die Kleidung enger nähen!

Vernünftige Ernährung ist hier aber die ganze Miete: Kohlenhydrate (komplex, nicht Zucker) in der Menge, die der Körper für den Sport braucht – wer 10km an der anaeroben Schwelle unterwegs ist, wird für genügend Glykogen sorgen müssen, wer 10km joggt, kann seine Fettdepots fordern, wer im Studio hochintensiv Kraft trainiert, wird ebenso keine Unmengen an Glucose benötigen. Siehe auch hier!

Protein: genügend (ca. 20%) und hochwertig und vollwertig!

Fett: ebenso hochwertig und ohne Angst! Nein, nur das falsche Fett macht fett!

Als wichtige Erinnerung hier (vor allem für die Damen): Muskelkraft zu entwickeln ist viel einfacher, als den Muskelumfang zu vergrößern! Und Krafttraining ist eine super Vorbeugung gegen Osteoporose! Als im vorigen Jahrhundert in London die Frauen nicht mehr die Kohlen zum Heizen in die Wohnungen tragen mussten, weil Elektrizität eingezogen war, nahm die Anzahl von Osteoporose-Erkrankungen enorm zu.

Vor einem Umfangzuwachs muss vor allem zunächst der Muskelkater überwunden werden – wenn dann die Reparaturnotwendigkeit kleiner wird, kann das Muskelwachstum beginnen. Aber das kann man erst nach 8-10 Wochen erwarten – und dabei keine Wunder.

Beim Laufen haben wir für euch ja 2 „Trainingspläne“ zur Verfügung gestellt – einer für Walker, die zu Läufern werden wollen, der zweite für Laufanfänger.

Der Plan umfasst 12 Phasen (für die meisten: Wochen) – und die braucht es auch, um die Systeme anzupassen und vom Couch-Potato zum Bewegungs-Junkie zu werden.

Dass man die VO2 max in 2-4 Wochen mit intensiven Intervallen und HIIT verbessern kann, erwähnen wir hier für die Feinspitze.

Schlussendlich: jeder und jede ist ein eigenes, einzigartiges Projekt. Und reagiert daher auf Training, Ernährung, Medikamente, Umwelt etc. anders. Es gibt diejenigen, die Hanteln nur ansehen, und Muskelumfang zulegen. Es gibt auch diejenigen, bei denen sich – außer Kraftgewinn – umfangmäßig nix tut.

Wer neu mit Sport und Bewegung beginnt, wird generell rasch Fortschritte sehen, die dann abflachen. Wer ein bewegtes Leben lebt, weiß, dass Fortschritte hart erarbeitet werden müssen (und dass Variation wichtig ist). Wer wiedereinsteigt, wird anfangs meist sehr schnelle Fortschritte sehen (so eine Art „Aha-Effekt“ des Körpers). Und klarerweise gibt es auch Unterschiede zwischen Männern und Frauen.

Auf jeden Fall kann man eines mitnehmen: BEWEGEN, GENIESSEN, G’SCHEIT ESSEN und konsequent sein!

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