Mit Zauberkraft zur Leistungssteigerung?

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Wer träumt nicht davon, mit ein paar Pillen, Kräutern, einem Zaubertrank viel schneller, besser, ausdauernder zu werden? Rank, schlank, muskulös und sportlich zu sein? Gesund und unwiderstehlich?

Die „Supplemente“-Industrie verdient an diesen Träumen Unsummen – man denke nur an die Vitamine, Nahrungsergänzungen, Leistungs-„Booster“ auf der einen Seite und alle Abnehm-Wundermittel, „Fatburner“ und Anti-Aging.Zaubermittel auf der anderen Seite.
Jedoch: außer teurem Urin und schlankerem Geldbeutel gibt es meist kein nennenswertes Ergebnis.

„Neue“ Diskussionen drehen sich um das Konzept „train low compete high“ und exogene Ketone. Neu ist deshalb unter Anführungszeichen gesetzt, weil meine Erinnerung gut 30 Jahre zurückgeht, als ein Top-Sportwissenschaftler aus der damaligen DDR in freundschaftlichen Gespräch so nebenbei fallen ließ: „MCT (mittelkettige Triglyceride) gehören unbedingt zum Ausdauertraining. (Anmerkung; zu MCTs zählen Capron-, Capryl-; Caprin-, und Laurinsäure, die in tropischen Pflanzenfetten und auch in Milchfett vorkommen. Sie werden aufgrund ihrer Kürze ohne Gallensäure und Pankreaslipide verstoffwechselt, direkt in die Leber transportiert, bevorzugt oxidiert ergeben dort vermehrt Ketonkörper)

Zur damaligen Zeit war aber das Dogma, dass Ausdauerathleten viele Kohlenhydrate brauchen, alle waren richtige „Sugar-Burner“. (was ja auch heute noch vielfach nachklingt, und wer je auf einer Carboloading Party (oder Pasta Party) war, weiß was ich meine).

Am ehesten wurde noch die „Saltin Diät“ (nach Prof. Bengt Saltin) probiert, die ca. 7 Tage vor dem Wettkampf eine die Glykogenspeicher leerende Trainingseinheit vorsah, dann 3-4 Tage Kohlenhydrateverzicht, eine abschließende Trainingsbelastung und dann 3 Tage Kohlenhydrate-„Mast“.

Mit dieser Ernährungsform sollten die Kohlenhydratspeicher „überaufgefüllt“ werden – Saltin spricht von bis zu 125%. Das kann funktionieren, bei einigen tat es das auch, bei anderen war das Ergebnis Verdauungsstörungen, eine große physische und psychische Belastung und mäßige Wettkampfergebnisse.

Nun geht es in Richtung neuer Erkenntnisse, die aber so neu nicht sind.

Wie schon beschrieben, funktionieren wir eigentlich als „Fatburner“ – das ist grundsätzlich effektiver. Wenn wir allerdings genügend (und dauernd) Kohlenhydrate zur Verfügung stellen, werden die bevorzugt verbrannt – das geht schneller und einfacher. Fett wird dann eingelagert, und wenn wir durch Bewegung nicht für genügend Verbrennung der Kohlenhydrate sorgen, werden die überschüssigen Kohlenhydrate auch als Fett gespeichert.

Im gesamten Ausdauerbereich, ganz egal ob Profis oder Hobbysportler, geht es immer um die „Optimierung der Fettverbrennung“. Wer in ein Fitness-Studio geht, wird die schönen Schautafeln kennen, die die „Fettverbrennungsbereiche“ darstellen. Allein: wer sich langsam bewegt, aber Kohlenhydrate auflädt, wird auch diese bevorzugt verbrennen. Der Körper macht sich’s ganz einfach einfach.

Nur wer die Verfügbarkeit der Kohlenhydrate drosselt, wird die Fettverbrennung anstoßen, trainieren und entsprechend nutzen können. Damit kann aber auch die Abhängigkeit von Muskelglykogen und Nahrungsaufnahme während des Sports reduziert werden – jeder von uns hat „Unmengen“ an Fettreserven am Körper. Damit wird auch die Leistung besser, die anaerobe Schwelle verbessert sich – denn man kann mit höheren Intensitäten noch immer Fett verbrennen und hat Glykogen für den wirklichen „Endspurt“.

Fett bei hoher Intensität verbrennen zu können bedeutet also, dass man mehr und schneller trainieren kann.
Ein erhöhter Energiebedarf (durch Training) oder reduzierte Energiebereitstellung (z.B. Fasten, niedrige Glukose-Level, Ketose) bedeuten dazu vermehrte Bildung von Mitochondrien, unsere Zellkraftwerke. Mehr Mitochondrien bedeuten mehr Energie, die wir zur Verfügung haben.

Das bringt uns nochmals zum „train low compete high“ Konzept und „exogenen Ketonen. Train low meint, den Glykogenlevel niedrig (low) zu halten und so im Training die Fettverbrennung wirklich anzustoßen.
Zu Wettkampfzeiten wird Glykogen dann wieder hinaufgefahren (compete high) – also volle Speicher, bei gut trainierter Fettverbrennung zu haben.

Das Konzept scheint auch bei hochintensivem Training zu funktionieren, wie diese Studie zeigt.

Und was sind jetzt Ketone? Ketonkörper entstehen im Stoffwechsel, wenn über einen längeren Zeitraum wenig Kohlenhydrate (weniger als 50g pro Tag) zugeführt werden oder wenn gefastet wird. Dann werden in der Leber vermehrt Fettsäuren zu Ketonkörpern abgebaut, um die Energiebereitstellung zu sichern. Ketonkörper können in allen Geweben verwendet werden, auch im Gehirn und in der Muskulatur und stehen so als schnelle, einfache Energiequelle zur Verfügung.

Wer also sehr stark auf Fettverbrennung setzt und eine ketogene Diät verfolgt (unter 50g Kohlenhydrate, 1 g pro Kilogramm Körpergewicht Protein und viel Fett) kann seinen Fettstoffwechsel noch mehr ankurbeln und kann davon profitieren.

Und exogene Ketone? Sie sind quasi eine Abkürzung. BHB (β-Hydroxybutrat, ein Ketonsalz) und Keto-Ester können als Nahrungsergänzungsmittel teuer gekauft werden. Sie versetzen den Körper kurzfristig in den Zustand der Ketose, auch wenn man Kohlenhydrate konsumiert hat. Man gibt dem Körper sozusagen eine zusätzliche, schnell und einfach verwertbare Energiequelle.

Exogene Ketone sollen auf diesem Weg leistungsfördernd sein. Athleten berichten von mehr Energie und weniger Sauerstoffbedarf.

Hilft es wirklich?

Von MCT weiß man, dass es Alzheimer verbessern kann. Und die Freunde aus dem Osten (siehe oben) wussten vor 30 Jahren offensichtlich schon viel mehr.

Trotzdem: Normalverbraucher sollten zweimal überlegen. Die letzten paar Zehntelsekunden, wie im Hochleistungssport werden da nicht gefragt sein und über gescheite Ernährung ist viel mehr viel einfacher und günstiger zu erreichen.

Nachtrag: eine ketogene Diät könnte bei entzündlichen Hauterkrankungen helfen

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