Raus geht’s!

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Es wird endlich wieder wärmer und Aktivitäten im Freien erfreuen sich wieder steigender Beliebtheit. Laufen, Radfahren, Wandern ……… die Sonne und die längeren Tage machen Lust auf mehr.

Aber halt: nicht so schnell! Es gibt ein paar ganz wichtige Dinge zu beachten, damit die Saison erfolgreich, unfall- und verletzungsfrei über die Bühne geht.

Langsam beginnen

Das ist die erste Regel. Die meisten haben den Winter eher bewegungsarm verbracht – und selbst wenn im Studio geschwitzt wurde, stehen neue Herausforderungen an. „Gewöhnen an’s Gerät“ heißt die Devise – und das geht man langsam an. Das Jahr ist noch lang und man sollte nicht meinen, alles im Winter versäumte gleich in den ersten Tagen aufholen zu müssen.

Wer auf’s Rad setzt, lässt es vor dem Start servicieren, Mäntel, Reifen, Felgen, Ritzel, Kette und Bremsen überprüfen. Dazu lasst unbedingt den Fachmann ran!
Wer „nur“ per pedes unterwegs ist, sollte sein Schuhwerk gründlich überprüfen und gegebenenfalls erneuern. Laufschuhe halten etwa 800km, auch Wanderschuhe haben ein Ablaufdatum! Abgelaufenen Sohlen, ausgetretenes Fußbett, schlechter Halt – alles sehr gute Gründe um zu investieren. Es geht hier um die eigene Gesundheit, nicht um Modetorheiten.
Der Saisonstart ist auch ein guter Zeitpunkt, um die Funktionsbekleidung durchzuforsten und zu ersetzen oder zu ergänzen. Auch hier gilt: es geht nicht um Chic, sondern um Funktion.

Den Körper wirksam reizen

Um körperliche Fortschritte und Anpassungen zu erzielen ist es notwendig, den Körper auch richtig zu belasten. Wer immer nur langsam spazieren geht, wird das gut können (und auch das hat positive Wirkung auf die Gesundheit), aber größere Herausforderungen werden zuviel sein. Man muss also eine bestimmte Anstrengungsschwelle überschreiten, damit ein Trainingsreiz ausgelöst wird.

Für Gesundheitssportler heißt das 150 Minuten pro Woche aktiv sein (und dabei schwitzen) und 2-3 Mal pro Woche ein Krafttraining einlegen.

Für Hobby- und Leistungssportler: Prinzip des wirksamen Belastungsreizes, also neue Reize ins Training integrieren und einen Mix an Trainingsformen wählen.

Belastung steigern

Wer jeden Tag die gleich Strecke im gleichen Tempo läuft/radeln/wandert, wird seinen Körper dafür zwar perfekt konditionieren, er wird sich aber bald „langweilen“. Der Körper will gefordert und herausgefordert sein – also muss man die Anforderungen nach oben schrauben.

Das wird den meisten auch Spaß machen – man steigert zunächst die Anzahl der Bewegungs-/Trainingseinheiten, wenn das gut geht, steigert man die Länge der Einheiten und zum Schluss die Intensität der Ausführung.

Für Gesundheitssportler ist das wieder einfach – zunächst geht es bis zur täglichen Bewegung, dann kann man die tägliche Bewegung von 30 Minuten auf 1 Stunde und mehr ausdehnen und schließlich – wenn man möchte – die Höhenmeter beim Wandern steigern, oder den Schwierigkeitsgrad.

Hobby- und Leistungssportler nehmen einen ähnlichen Weg: erst werden die wöchentlichen Einheiten erhöht, dann der Umfang gesteigert und schließlich die die Lauf/Radgeschwindigkeit gesteigert oder die Pausen verkürzt.
Wobei immer zu beachten ist: vielfältig trainieren, den Körper immer vor neue Aufgaben stellen!

Was für den Gesundheitssportler egal ist – eine Stagnation der Leistung – ist für Leistungsmenschen fatal. Daher muss, je besser man wird, umso mehr variiert werden.

Regelmäßige Bewegung

Alle Variation hilft aber nur wenig, wenn wir nicht regelmäßig trainieren und dem Körper durch Wiederholung von Einheiten die Möglichkeit geben, sich anzupassen. Variation hilft, Barrieren zu durchbrechen – eine solide Basis ist dafür aber zuerst zu legen.

Erholen und Anpassen

Zu Bewegung und Training gehören auch Erholung und Anpassung. Nach einer Trainingsbelastung braucht der Körper Zeit, um alle Systeme wieder herzustellen und damit auch auf ein höheres Niveau zu bringen („Superkompensation“).

Das gilt auch für Gesundheitssportler!

Wer sich in das Wettkampfgetummel werfen will, dem sei noch mitgegeben:
• Befasst euch mit den Prinzipien des Trainings, geht in einen Verein, fragt Spezialisten – und bedenkt, jeder Mensch ist anders
• Trainiert umfassend – vor allem als Ausdauerathleten! Krafttraining ist unverzichtbar!
• Wechselt die Trainingseinheiten sinnvoll
• Plant eure Saison

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