Krafttraining als Fatburner

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Der Hausverstand sagt: Muskeln werden mit Krafttraining aufgebaut, Fett wird mit Ausdauertraining abgebaut. Stimmt doch, oder?
Eine Studie der Universität of New South Wales in Sydney bringt etwas anderes zu Tage!

 

Die Metaanalyse zeigt, dass alleine durch Krafttraining etwa 1,4 Prozent des Körperfetts abgebaut werden können, was den Werten eines Ausdauertrainings entspricht. Man kann also nicht nur durch Laufen abnehmen, auch Krafttraining hat einen positiven Einfluss – was jene, die in Krafttraining investieren, sofort so unterschreiben würden.

Die wissenschaftliche Datenlage war bislang eher überschaubar, denn die Stichprobengrößen waren meist klein (wer will schon monatelang für ein Experiment trainieren?) und damit statistisch nicht sehr aussagekräftig. Auch sind die Reaktionen auf unterschiedliche Trainingsformen bei den Menschen durchaus unterschiedlich, was bei kleinen Teilnehmerzahlen an den Studien große Wirkung hat.

Die Metastudie, für die die Ergebnisse von 58 Forschungsarbeiten zusammengetragen wurden, änderte das Bild. In den analysierten Studien kamen hochpräzise Formen der Körperfettmessung (z. B. Körperscans, mit denen Fettmasse von fettfreier Masse unterschieden werden kann) zur Anwendung, um die Ergebnisse von Krafttrainingsprogrammen zu messen. Insgesamt nahmen an den Studien 3000 Personen teil, von denen keine über Vorerfahrungen im Krafttraining verfügte.

Zwar unterschieden sich die Krafttrainingsprogramme in den einzelnen Studien, doch trainierten die Teilnehmer im Durchschnitt 2,7 Mal pro Woche etwa 45-60 Minuten pro Einheit. Die Programme dauerten etwa fünf Monate. Die Teilnehmer verloren nach den Trainingsprogrammen im Durchschnitt 1,4 Prozent ihres gesamten Körperfetts, was bei den meisten Teilnehmern etwa einem halben Kilo Fettmasse entsprach.

Was heißt das für die Praxis?
* eine Kombi aus Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit (HIT) ist  am besten, weil am abwechslungsreichsten und vielseitigsten
* wer Ausdauertraining hasst, muss nichts erzwingen
* wer nur Ausdauertraining macht, wird in erster Linie seine  kardiorespiratorische Fitness verbessern, aber keine Muskeln aufbauen
* Krafttraining wirkt in Richtung Verbesserung der Knochenmineraldichte, der Magermasse und der Muskelqualität
* am Gescheitesten ist es, das zu tun, was man am ehesten durchhält
* wer wissen will, wie das Training wirklich wirkt, kann auf eine Waage setzen, die auch Auskunft über Fett/Wasser/Muskelmasse gibt
* der beste Indikator für den Trainingserfolg ist nicht die Waage, sondern der Sitz der Kleidung – und die Körperspannung, die man selbst fühlt!

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