Ausrüstung

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Was braucht man und wo drückt der Schuh?

Für viele ist der Beginn des Laufens mit einigen Hürden verbunden – und damit ist nicht nur der innere Schweinhund gemeint, der schon einmal eher laut aufheult, wenn es draußen ungemütlich, finster, nass, regnerisch, zu heiß oder sonst wie mäßig einladend ist.

Ganz am Anfang steht die Frage – wie fange ich den wirklich an? Die diversen Foren und Zeitungen und Ratgeber quellen über vor lauter Tipps, was alles zu tun und zu beachten ist. Und da überkommt einen bald schon Ratlosigkeit. Es scheint, als ob Laufen eine komplizierte Wissenschaft wäre – dabei tun wir das seit Millionen von Jahren.

Ok – die Umgebung, unsere Fitness – vieles hat sich ganz markant geändert. Und trotzdem, grundsätzliche Dinge bleiben gleich.

Das erste, wenn wir beginnen (nach dem Gesundheits-Check, der nach einiger Zeit des „Einrostens“ obligat sein sollte), ist die Frage nach der Ausrüstung.

Und hier kann man es eigentlich ziemlich entspannt angehen.

  • Lauf-Leibchen: das kann aus der neuesten Kollektion sein, kann aber auch noch aus der Zeit der Baumwoll- T-Shirts datieren. Als erstens muss man sich einmal mit dem Laufen anfreunden – und dann kann man sich noch immer für den ersten Lauf belohnen.
  • Lauf-Hose: hier werden erfahrungsgemäß die knielangen Tights den Vorzug bekommen. Die haben auch den Vorteil, die Reibung der Oberschenkel zu verhindern oder zu verringern. Aber auch hier gilt: bevor man überhaupt weiß, dass man Laufen „liebt“, reicht auch eine bequeme Baumwoll – Sommerhose oder Jogginghose
  • Schuhe: hier wird maximal viel hinein interpretiert. Wer Fuß- oder Beinprobleme hat, wird in keinem Sportgeschäft die Erlösung finden. Minimale Fußfehlstellungen, Beinachsen-Fehlstellungen, schiefe Becken etc. gehören von einem Orthopäden untersucht und der wird, gemeinsam mit einem guten Orthopädie-Fachgeschäft die passende Lösung finden. Beispiel aus der Praxis: eine um 2mm am Innenrand erhöhte Schuheinlage für einen minimal flacher stehenden Fuß – der damit aber permanente Achillessehnenentzündungen ausgelöst hat. Problem erkannt – Problem gelöst – keine Schmerzen mehr. Trotzdem sollte nicht zum Tennisschuh gegriffen werden, wenn Laufsport angepeilt wird. Die Investition in einen guten Schuh lohnt sich schon – aber: so teuer kann der gar nicht sein, dass er von selbst laufen würde! Eine Wahl aus dem Mittelfeld ist durchaus ok.

Wir befassen uns trotzdem noch ein bisschen mit den Schuhen – es kommen nämlich jedes Jahre viele neue Modelle auf den Markt, die ziemlich viel versprechen. Und eigentlich hat man den Eindruck, dass man damit praktisch von selbst läuft. Ist aber nicht so. Das wichtigste Utensil zum Laufen ist ….. dein Körper und sein Kraftniveau!
Deshalb sagen wir ganz klar: keinen Schritt laufen, ohne nicht auch Krafttraining dazu zu machen! Jede Minute hier gespart bringt viele Minuten, die mit Verletzungsversorgung verbracht werden müssen – von entzündeten Achillessehnen, Runners Knee, Hüftproblemen – die ganze Palette durch. Deshalb legen wir euch Dehn- und Kräftigungsübungen ans Herz.

Und für die, die das alles beherzigen, trotzdem noch ein paar Tipps für gute Laufschuhe:

  • Es gibt verschiedene Arten von Laufschuhen – vom Wettkampfschuh über Trainingsschuhe für Straße, Gelände oder überhaupt Trail-Running-Schuhe. Die entscheidende Frage ist daher – was willst du mit dem Laufschuh tun? Auf der Leichtathletik-Laufbahn oder auf der Straße ein Intervalltraining oder einen Wettkampf absolvieren? Einen längeren, gemütlichen Lauf durch das Gelände absolvieren? Das ist das erste, entscheidende Kriterium für einen Kauf. Ja und diejenigen, die sich dem „Natural Running“ oder dem „Barefoot“ hingeben wollen: erstens nur mit wirklich kräftiger Muskulatur – am ganzen Körper – und mit entsprechender Vorsicht. Die Untergründe, die wir heute zum Laufen benutzen, unterscheiden sich massiv von jenen unserer Vorfahren. Sinnvoll ist aber, regelmäßig Läufe (ca. 6x 100m in schnellerem Tempo mit langsamen zurückgehen) barfuß am Gras zu absolvieren.
  • Wenn es dann ans Kaufen geht, gilt einerseits, dass gute Beratung viel helfen kann. Dazu solltest du deine alten Laufschuhe mitnehmen. An ihnen sieht man nämlich sehr gut, wie du den Schuh benützt bzw. wo du ihn besonders „abläufst“ – und das gibt dir wiederum Hinweise, ob du eventuell ein anderes Modell ausprobieren solltest.
  • Wie bei Straßenschuhen ist die beste Zeit Sportschuhe zu kaufen am Nachmittag oder Abend, da dann die Füße ein bisschen größer sind. Das ist gerade bei Laufschuhen entscheidend – wobei ein Fingerbreit zwischen Vorderkante der Zehen und Ende des Schuhs vorhanden sein soll.
  • Jene Socken, die du auch zum Laufen trägst, sind eine gute Wahl beim Anprobieren.
  • Schau darauf, dass der Schuh eine gute Breite – und vor allem die richtige Breite – im Vorfußbereich hat. Zu weit heißt „schwimmen“, zu eng heißt „Druckstellen“ – der Schuh muss sich angenehm anfühlen!
  • Wichtig ist auch, dass nirgendwo Reibestellen entstehen – vor allem die Fersenkappen sind neuralgisch! Da gibt es oft durch die Fersenschale eine Kante, die einem das Leben richtig schwer machen kann.
  • Wenn du orthopädische Einlagen trägst – aufpassen, ob du die Innensohle aus dem Schuh überhaupt herausnehmen kannst. Und mitnehmen, zum Ausprobieren!
  • Wenn du viel läufst, ist es gut, 2 Paar Schuhe alternierend zu verwenden. Möglichst auch verschiedene Modelle (verschiedene Hersteller). Damit trainierst du deine Fußmuskulatur und die Schuhe erholen sich zwischendurch (auch geruchstechnisch).
  • Die Haltbarkeit von Laufschuhen – gemeint ist das Stützsystem – liegt irgendwo zwischen 600 und 1000km. Das je nach Läufer, Abnützung, Modell, Untergrund etc. Grundsätzlich: nach einer Saison neue Schuhe anschaffen – das Nachfolgermodell wartet schon.

Die häufigsten Fehler:

  • Man will zu viel: am Anfang geht es meist easy – und dann kommt der große Einbruch. Man ist zuvor länger nicht gelaufen und glaubt, Bäume ausreißen funktioniert noch immer. Ist nicht so – völlig fertig nach dem Sport ist nicht Sinn und Zweck der Übung. Langsam und regelmäßig lautet das Motto. Und hier ein ganz einfacher Tipp: wenn du beim Laufen reden kannst (ohne Schnaufen) dann ist es richtig schnell.
  • Zu oft: wenn der Ehrgeiz mit einem durchgeht – schlecht! Am Anfang geht’s, aber dann wird’s immer zäher. Also auch hier: langsam beginnen, jeden zweiten Tag, mit Ruhetagen dazwischen.
  • Zu schnell schneller: gut Ding braucht Weile, die Laufbelastung sollte also nur langsam gesteigert werden. Du wirst den Erfolg regelmäßigen Laufens sicher spüren – durch weniger Puls bei gleichem Tempo – aber gib deinem Körper Zeit für Anpassungen (Sehnen, Bänder, Muskeln…) und verwöhne ihn mit Krafttraining!
  • Falscher Ehrgeiz: der nächste Marathon, der nächste Triathlon …… viele setzen sich sehr hohe Ziele, die dann im Endeffekt mehr (körperlich) kosten, als sie bringen. Hier droht dann wieder der Abbruch – den man mit realistischen Zielen vermeiden kann.
  • Nicht die richtigen Schuhe – hatten wir schon. Niemand geht in Ballerinas auf den Berg (hoffentlich) – also auch keine Kletterschuhe für’s Laufen. Es gibt kaum etwas Schlimmeres als schmerzende Füße schon während des Laufens.
  • Nicht richtig angezogen: dem Wetter und der Temperatur entsprechend angezogen, macht alles nochmal soviel Spaß. Aus dem Warmen kommend, soll das Gefühl am Beginn ein bisschen frisch sein. Durch das Laufen selbst wird es dann sicher warm. Ein wenig Probieren wird aber trotzdem notwendig sein, jeder von uns funktioniert ja anders. Es gibt mittlerweile übrigens hervorragende Funktionswäsche, die bei geringstem Packmaß größten Komfort und Körpergefühl gibt.
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