Phasentrainingsplan für Lauf-Einsteiger

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Los geht’s!

Kaum beginnen die ersten zarten Knospen zu sprießen, schießen auch die Ratgeber für Lauf/Rad/Sportanfänger ins Kraut.

Überall hört und liest man davon, dass und wie man (wieder) beginnen soll …. doch bald nach dem ersten Reinschnuppern ist der sportliche Höhenflug meist schon wieder zu Ende. Zu anstrengend, zu fordernd, verletzt, erkrankt ….. es passt einfach nicht. Oft ist daran er viel zu ambitionierte Einstieg schuld, denn die meisten der Bewegungsprogramme werden seit vielen, vielen Jahren „alle Jahre wieder“ aus der Lade gezogen. Doch hat sich das generelle Bewegungsmuster der Menschen verändert und damit auch Leistungsfähigkeit.

Auch lässt man meist „Experten“ Programmvorschläge machen, also Menschen, die ganz tief in der Materie sind, oder als Spitzenathleten bekannt sind – und meist von ihrem eigenen Level an Können „herunterrechnen“. Und das wird dann einfach viel zu intensiv.
Auch gibt es kaum Ratgeber, die eines klar stellen: ohne gleichzeitige Kräftigungseinheiten gibt es kein Laufen – Punkt.

Wer Sport und Bewegung für seine Gesundheit und sein Wohlbefinden ausübt, soll ruhig die Hälfte seiner Zeit dem „Nicht-Laufen“ widmen: also Spielen, Kräftigung, Beweglichkeit etc.

Und wie geht’s nun los?

Zunächst mit einem Gesundheits-Check. Alle Neu- und Wiedereinsteiger sollten sich einen Check beim Arzt gönnen. Erkrankungen und Probleme können damit ausgeschlossen werden.
Dann muss man die Bewegung wie einen beruflichen Termin planen. Am besten als Termin mit mir in den Kalender eintragen! 3 Mal pro Woche ist ein gutes Maß für die Bewegung!
Und so könnte ein Plan für den Einstieg ins Laufen aussehen, wobei noch Folgendes zu beachten ist: Dehnen kommt nach jedem Laufen als „Abspann“ zum Einsatz, dabei gibt man sich so 10 bis 15 Minuten Zeit (Dehnprogramm findet sich auf unserer Seite). Die Kräftigung erfolgt (mindestens) einmal pro Woche, hier nach der Laufeinheit, nach guter Erholung – aber damit aufgewärmt – oder man nimmt dazu einen Tag zwischen den Laufeinheiten. Es dürfen auch 2 Tage sein ;-).

Phase 1 Gehen Laufen Wiederholung Kräftigung Dehnen
Tag 1 2 Minuten 1 Minute 10 Mal Ja
Tag 2 2 Minuten 1 Minute 10 Mal Ja Ja
Tag 3 1 Minute 1 Minute 12 Mal Ja

Und jetzt stellt sich die Frage, wie geht’s? Ist das problemlos verlaufen? War es machbar, oder vielleicht sogar eh’ ganz easy?
Wichtig ist in dieser Phase, dass die Bewegung Spaß macht und dass kein Gefühl der (zu) starken Belastung aufkommt.
Jetzt muss sich der Körper nämlich erst einmal an die Belastung gewöhnen. Das heißt, Muskeln, Bänder, Sehnen, Gelenke und auch die Organsysteme – vor allem die Lunge ! – müssen sich langsam aus dem Ruhezustand in den Bewegtzustand begeben. Und das braucht Zeit! Aber es zahlt sich aus, auf den Körper zu hören. Er sagt schon, was er mag und was nicht.
Wenn es also gut verlaufen ist, dann kann man in die zweite Periode einsteigen. Ansonsten einfach das Programm des Phase 1 wiederholen.

Phase 2 Gehen Laufen Wiederholung Kräftigung Dehnen
Tag 1 1 Minute 1 Minute 12 Mal Ja
Tag 2 1 Minute 2 Minuten 6 Mal Ja Ja
Tag 3 1 Minute 1 Minute 12 Mal Ja

Die Anteile an Laufminuten sind nun schon höher. Auch jetzt wieder die Frage – geht das ohne Probleme? Es ist wichtig, sich diese Fragen ganz ehrlich zu beantworten. Falscher Ehrgeiz wird sicher nicht zum Erfolg, dafür eher zu Verletzungen, Unlust oder Überforderung führen.
Wenn die Antwort auf obige Frage „Ja“ lautet, dann auf in Phase 3 – ansonsten gibt deinem Körper Zeit und bleib noch in Phase 2.

Phase 3 Gehen Laufen Wiederholung Kräftigung Dehnen
Tag 1 1 Minute 2 Minuten 6 Mal Ja
Tag 2 1 Minute 1 Minute 15 Mal Ja Ja
Tag 3 1 Minute 2 Minuten 8 Mal Ja

Ab nun gilt immer das schon oben gesagte: auf den Körper hören. Wenn die Einheiten gut klappen, dann ist der Körper bereit für den nächsten Schritt. Ansonsten braucht er noch ein bisschen Zeit.

Phase 4 Gehen Laufen Wiederholung Kräftigung Dehnen
Tag 1 1 Minute 3 Minuten 6 Mal Ja
Tag 2 1 Minute 2 Minuten 10 Mal Ja Ja
Tag 3 1 Minute 3 Minuten 6 Mal Ja
Phase 5 Gehen Laufen Wiederholung Kräftigung Dehnen
Tag 1 1 Minute 5 Minuten 3 Mal Ja
Tag 2 1 Minute 2 Minuten 12 Mal Ja Ja
Tag 3 1 Minute 4 Minuten 4 Mal Ja
Phase 6 Gehen Laufen Wiederholung Kräftigung Dehnen
Tag 1 1 Minute 5 Minuten 4 Mal Ja
Tag 2 1 Minute 4 Minuten 5 Mal Ja Ja
Tag 3 1 Minute 7 Minuten 3 Mal Ja
Phase 7 Gehen Laufen Wiederholung Kräftigung Dehnen
Tag 1 1 Minute 7 Minuten 3 Mal Ja
Tag 2 1 Minute 5 Minuten 5 Mal Ja Ja
Tag 3 1 Minute 10 Minuten 2 Mal Ja
Phase 8 Gehen Laufen Wiederholung Kräftigung Dehnen
Tag 1 1 Minute 10 Minuten 2 Mal Ja
Tag 2 15 Minuten 1 Mal Ja Ja
Tag 3 1 Minute 8 Minuten 3 Mal Ja
Phase 9 Gehen Laufen Wiederholung Kräftigung Dehnen
Tag 1 1 Minute 8 Minuten 3 Mal Ja
Tag 2 20 Minuten 1 Mal Ja Ja
Tag 3 1 Minute 10 Minuten 2 Mal Ja
Phase 10 Gehen Laufen Wiederholung Kräftigung Dehnen
Tag 1 1 Minute 7 Minuten 4 Mal Ja
Tag 2 25 Minuten 1 Mal Ja Ja
Tag 3 1 Minute 9 Minuten 3 Mal Ja
Phase 11 Gehen Laufen Wiederholung Kräftigung Dehnen
Tag 1 1 Minute 10 Minuten 3 Mal Ja
Tag 2 25 Minuten 1 Mal Ja Ja
Tag 3 1 Minute 9 Minuten 3 Mal Ja
Phase 12 Gehen Laufen Wiederholung Kräftigung Dehnen
Tag 1 1 Minute 15 Minuten 2 Mal Ja
Tag 2 30 Minuten 1 Mal Ja Ja
Tag 3 1 Minute 9 Minuten 3 Mal Ja

Am Ende der 12 Phasen kannst du nun 30 Minuten ohne Unterbrechung durchlaufen. Nun beginnt die Konsolidierung dieser Leistung. Das heißt, das Gehen verschwindet ganz und du kannst dich auf Laufausflüge zwischen 25 und 40 Minuten begeben. Wichtig ist aber, für Abwechslung zu sorgen! Sobald sich der Körper an eine Belastung gewöhnt hat, passen sich alle seine Systeme an. Immer die gleiche Strecke, das gleiche Tempo, die gleiche Umgebung – und es gibt keine Entwicklung mehr. Abwechslung ist also das Salz in der Suppe und macht Spaß!
Und noch was: wenn auf dem Weg Probleme (Krankheit, zeitlicher Stress ….) auftreten: mindestens einen Level unter dem bereits erreichten wieder einsteigen!

Was ist nun weiter zu beachten?

Kräftigung: hier findest du im Internet und auch bald bei uns jede Menge Übungen für jede Stufe des Könnens.
Dehnen: ist wie Gähnen und gehört ans Ende jeder Laufeinheit. Was bringt’s: es entspannt deine Muskeln wieder, die sich in der Belastung ja anspannen. Also genieße diese Regeneration.
„Iss was G’scheits“: hier gibt’s bei uns jede Menge Information, weil der beste Treibstoff gerade gut genug ist, und eine gute Ernährung die beste Voraussetzung für Wohlbefinden und Leistung ist.

Wir sehen uns alle Teile genauer an:
Kräftigung: ohne geht gar nichts! Das wird bei den meisten Programmen und in den „wie fange ich an“ Artikeln so gut wie immer vergessen. Laufen trainiert in erster Linie die Beinmuskeln. Ohne stabilen „Core“ (Kern) – also die Bauch- und Rückenmuskeln des Körpers, aber auch Schultern, Arme und – ja wirklich – auch Beine, sind aber Probleme vorprogrammiert. Muskuläre Dysbalancen heißt es dann – also eine unausgeglichene Muskulatur, die durch unterschiedliche Kraft dann zu typischen Sportverletzungen führen kann.
Kräftigung hat aber rein gar nichts mit Muskelpaketen zu tun – ein gekräftigter Körper ist straffer und insgesamt leistungsfähiger. Und jene schönen Muskeln – die diese Körperstraffung bewirken – brauchen dazu noch mehr Energie – wir können mehr essen. Also lauter gute Nachrichten für uns!
Fazit: so wie in den Phasen beschrieben, mindestens 1 Mal pro Woche ein Kräftigungsprogramm einschieben. Wer gerne ein zweites macht, dafür lieber nur 2 Mal läuft – auch perfekt! Euer Körper sagt euch ganz verlässlich, was er mag – hört auf ihn! Und: versucht, auch die Kräftigungsübungen zu variieren!

Dehnen: Dehnen wird immer wieder kontroversiell diskutiert. Braucht man es? Verhindert es Verletzungen? Oder Muskelverkürzungen? Soll man eher dynamischer dehnen oder nur statisch?
Grundsätzlich kann man sagen, dass im Breitensportbereich Dehnen regelmäßig durchgeführt werden soll, um die Beweglichkeit zu erhalten. Mäßig dynamisch ist hier aber das Zauberwort. So wie wir das beschreiben als: Position einnehmen, kurz halten, loslassen und wieder von neuem loslegen. Es darf weder schmerzen noch unangenehm sein! Also weder wie verrückt wippen, noch statisch bis über alle Schmerzen „ziehen“.
Eigentlich sollte man ja eigene „Dehneinheiten“ einplanen, was aber für Nicht-Leistungssportler nicht zweckmäßig ist. Also – mäßig dynamisch, mit angenehmen Gefühl – und nach dem Laufen.
Dehnen hilft übrigens nicht, um „Verkürzungen“ zu korrigieren. Ein Muskel ist jeweils an seinem Ende bei einem Gelenk befestigt – er kann nicht länger werden. Aber ungleiche Kraft kann durch Kräftigen der jeweiligen Gegenmuskeln ausgeglichen werden.
Unsere Kräftigungsprogramme für euch erhöhen übrigens auch eure Beweglichkeit.

Ernährung: sie ist ein wesentlicher Aspekt für das Wohlbefinden und die Gesundheit. Und die Ernährung bestimmt, wie gut und erfolgreich die Bewegungseinheit ist. Das geht soweit, dass erfahrene Trainer sagen, dass der berühmte „Six-Pack“ in der Küche gemacht wird!

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