Heart Beats – HRV

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Uff – was ist das? Kann man das essen? Ist es gefährlich? Wozu brauche ich das?

HRV oder Heart Rate Variability beschreibt grob gesagt den Rhythmus zwischen den Herzschlägen. Also wie groß und wechselnd ist der Abstand (die Variabilität) zwischen zwei Schlägen unseres Motors. Preisfrage: was ist besser – ein konstanter, immer gleicher Abstand, so wie bei einem Metronom oder ein unterschiedliches Schlagmuster? Die Logik sagt hier meist sofort: Metronom! Das ist gut ….und falsch!

Je gleichförmiger die Schlagfrequenz ist, desto „schlechter“ – je größer die Variabilität, desto „besser“.

Warum? Weil eine hohe Variabilität eine parasympathische Dominanz anzeigt – also Ruhe, Entspannung, Erholung (das Herz schlägt quasi „auf Bedarf“ und das ist nicht ganz gleichförmig)  – während eine niedrige Variabilität auf eine Antwort des sympathischen System hinweist – also Flucht, Anstrengung, Stress, Überlastung, systemische Entzündung.

Brustgurt HerzfrequenzmessungHRV erweist sich also als ein sehr probates Mittel um sozusagen einen Blick auf unser autonomes Nervensystem zu erhaschen und zu sehen, welche Seite dominiert. Deshalb wurde die HRV schon lange bei Herzpatienten eingesetzt. Je gleichmäßiger die Schlagfrequenz – desto größer war die angezeigte Gefahr eines Herzinfarkts. Eine niedrige HRV wird auch mit dem Metabolischen Syndrom assoziiert. Eine große Variabilität ist also generell ein sehr gutes Zeichen für unsere Gesundheit.

Aber auch Sportler und trainierende Menschen profitieren von diesem Konzept – man kann mit ihm die körperliche Ermüdung und Wiederherstellung nach Sporteinheiten einschätzen und damit Übertraining vermeiden.

Und wie geht das? Natürlich mit unseren diversen Fitness-Buddies. Um HRV zu messen – die natürlich sehr klein ist – ist ein bisschen Technik einfach notwendig.

Wir brauchen dazu eine Pulsuhr mit Brustgurt (oder auch Finger-Sensor), am besten Bluetooth tauglich  – z.B. eine Polar H7 oder Wahoo TickR oder ähnliche.

Dazu kommt noch ein Smartphone App, das mit der Pulsuhr kompatibel ist. Beispiel: ithlete oder Bioforce – beide für Android und iPhone (bzw. hilft euch sonst ein rascher Check im Internet).

Das war’s dann auch schon an technischem Bedarf – nun geht’s an’s persönliche Kalibrieren. Ihr müsst sozusagen die persönliche Referenzlinie einstellen, was am besten durch eine tägliche Messung zur selben Zeit unter selben Bedingungen passiert. Z.B. in der Früh, beim Aufwachen, bevor die tägliche Routine beginnt. Die App speichert also eure „Baseline“ und alle „Ausrutscher“ nach unten (also Richtung Metronom) zeigen euch damit, dass ihr müde, noch nicht erholt – also noch nicht bereit für ein neues Training seid.

Wer sich den Kauf von Pulsuhr und App nicht antun will, bzw. einmal ausprobieren will, wie das funktioniert, kann einen „quick and dirty“ – Weg einschlagen. Es gibt „Stress Apps“ für Android und iPhone – bzw. aus eigener Erfahrung am Samsung S5 die „s Health“ App, die ein „Stressmeter“ (meine Bezeichung …) hat. Auch damit kann man sich ganz gut einschätzen. Hier drei Bilder dazu, zur Illustration. Die Gear Fit (Bild 1) begleitet das Wandern auf den Berg mit allen Daten (Puls, Strecke, Steigung, Gefälle … so GPS vorhanden ist). Die die Stress-App zeigt im Überblick die Messungen der letzten Tage und dabei als Beispiel am 19.10. im gelben Bereich, dass nach langem, steilen Aufstieg Ermüdung da ist. Das dritte Bild zeigt eine Messung, wie sie in 1 Minute zu erledigen ist.

Das kann man also ebenso ganz gut für ein Selbstexperiment verwenden – vorallem wenn man so etwas wie ein Log-Buch führt, das nicht nur die HRV (oder Stresslevel) sondern auch eine persönliche Einschätzung der Energie (wie fühle ich mich), Schlafqualität, Motivation, Gesundheit aufzeichnet. Jeweils mit einer Skalierung von 1-5 oder 1-10 oder mit Smilies auf jeden Fall nachvollziehbar. Das wird klare Muster ergeben – und damit die Möglichkeit, richtig zu reagieren. Sind die Indikatoren im gelben oder gar roten Bereich – PAUSE. Und bei grün – los geht’s! Viel Spaß beim Ausprobieren!

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