Heart Beats für Profis

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Man kann sehr gut mit den Prozentsätzen der maximalen HF vorankommen – wer allerdings richtig ernsthaft unterwegs ist, kommt um einen standardisierten Test nicht herum. Außerdem wird der dann regelmäßig, trainingsbegleitend gemacht und immer wieder verifiziert.

Wir sehen uns hier die beiden Tests an, mit denen die Schwellenwerte bestimmt werden.

1. Laktattest

Der Laktattest ist der ältere der beiden und basiert auf einer stufenförmigen Belastungssteigerung. Man beginnt – je nach Können – bei 8, 9.5 oder 11km/h absolviert 1.200-2.000m (wir reden hier vom Feldtest, also einem Test auf der Laufbahn im Freien!), hat 2 Minuten Pause und fährt mit einer 1.5km/h schnelleren Geschwindigkeit fort. Jede der 4-6 Belastungsstufen umfasst eben jene 1.200 – 2.000m. Sinn ist, auf jeder Belastungsstufe ein „steady state“ zu erreichen, also so lange auf der jeweiligen Belastungsstufe unterwegs zu sein, dass sich ein Laktatgleichgewicht einstellen kann, und man einen relativ genauen Wert messen kann. Es ist ja logisch, dass beim Weglaufen zunächst höhere Werte auftauchen (Puls und Laktat), die sich dann einpendeln. Daher darf die Belastungsstufe nicht zu kurz sein.

Laktattest

Wer den Laktattest am Rad/Laufband im Labor absolviert, wird mit Stufen von 3 Minuten konfrontiert sein.

Nach jeder Belastungsstufe wird Blut aus dem Ohrläppchen genommen und der Puls gemessen. Die Werte werden in ein Diagramm eingetragen, dass dann so aussieht:

Lactattest

Test1: 14,5km/h (4:08min/km) und 173 Puls; Test 2: 15,5km/h (3:52min/km) und 172 Puls

Wenn man die Werte eingetragen hat, kommt man zur Laktatkurve, wie im Bild dargestellt. Man trägt die Geschwindigkeit auf der x-Achse auf, die Herzfrequenz und das Laktat auf der y-Achse. Dann bestimmt man die Geschwindigkeit und HF bei 2mmol/l und 4mmol/l Laktat. Hier sind 2 Tests dargestellt, so wie sie optimaler Weise verlaufen sollten. Test 1 – schwarz – und Test 2 – rot – die Verbesserung durch Training.

Das Oval zeigt den „trainingswirksamen“ (extensiven und inteniven) Bereich zwischen 2 und 4mmol/l Laktat.

Das Problem des Laktattests:

  • Die Steady state Problematik – siehe oben. Wenn das Protokoll zu kurze Intervalle hat, oder gar Pendelstrecken, wird sich das nicht einstellen.
  • Die individuelle Ausstattung. Es gibt Läufer – vor allem die sehr gut trainierten Marathoner – die ihre individuelle anaerobe Schwelle bei 3mmol/l haben. Untrainierte liegen wiederum eher bei 5mmol/l, die Werte 4 und 2 sind nämlich ….. statische Werte. Daher werden für die betreuten Athleten die individuellen Schwellen ermittelt. (im Labor, mit Spiroergometrie)
  • Der gemessene Laktatwert hängt von vielen Faktoren ab – einer davon ist (und der ist wesentlich!) wie voll oder leer die Glykogenspeicher sind. Da können rasch viel bessere Ergebnisse als „real“ zustande kommen.

Wer also nur einmal eine Ergometrie macht, und meint, damit die Werte für die Ewigkeit zu haben, läuft Gefahr, zu intensiv oder zu wenig intensiv zu trainieren. Hier machen nur regelmäßige Checks, bei wirklich erfahrenen Sportwissenschaftern, -ärzten oder Trainern Sinn.

Auch wird im Test meist direkt eine Verifizierung der ermitteten Werte angehängt. Dann lässt man die Athleten 3 x 10 Minuten mit den für die 2mmol Schwelle ermittelten Werten laufen.  Wenn alles passt, muss das Ergebnis 3 Mal rund 2 mmol ergeben.

Die individuelle anaerobe Schwelle kann man übrigens nur im Labor mittels „Spiro“ (Spiroergometrie) bestimmen.

Und so sieht ein Lactattest „in Wirklichkeit“ aus:

Lactattest_Erika

Hier sieht man 3 Tests – im November, Jänner und April – in einer Vorbereitungsperiode. Die Person ist sichtlich kein Breitensportler/Hobbyathlet. Die runden Punkte sind die Lactatwerte – die unterste Kurve ist die jüngste – die eckigen sind die Pulswerte. Man sieht deutlich, wie sich die Lactatwerte bei gleicher km/h Zahl gesenkt haben. Nachdem das im Bereich zwischen 2,5 – 4 mmol/l liegt, also im aerob/anaeroben Übergang, ist das genau das, was durch Training in diesem Zeitraum erzielt werden soll. Diese Tests wurden im Labor (am Laufband) gemacht, daher gibt es dazu auch relative Sauerstoffaufnahmewerte, die zeigen, wie viel Sauerstoff (in Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme) bei 2mmol, 3 mmol, 4 mmol und 5mmol Lactat relativ zur maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) aufgenommen werden kann. Ziel ist auch hier eine verbesserte Sauerstoffaufnahme.

2. Conconi Test

Der Conconi Test war von der ersten Sekunde weg schwer umstritten und es hat viele Jahre an erbitterten wissenschaftlichen Diskussion gegeben.  Auch heute noch wird er entweder verwendet, weil einfach, oder in Grund und Boden verdammt.

Wie funktioniert er? Also nur mittels Pulswerten und gesteigerter Geschwindigkeit. Hier geht das Protokoll von einer stetig steigernden Geschwindigkeit (alle 200m um 0,5km/h) aus. Man beginnt also gemütlich und steigert solange, bis es zum Belastungsabbruch kommen muss. Die Geschwindigkeit wird dabei optimalerweise „gepaced“ (Bipssignal alle 10m), um sie gleichmäßig zu gestalten.

Dann wird die Herzfrequenz gegen die Geschwindigkeit aufgetragen und dort, wo im (mehr oder weniger) linearen Verlauf der HF-Kurve ein Knick eintritt, ist die anaerobe Schwelle zu finden.

Conconi

Probleme beim Conconi-Test:

  • Man muss sich als Auswertender sehr gut auskennen, damit nicht Phantasie- oder Wunschzahlen herauskommen
  • Der Trainingsplus für den Bereich unter der Schwelle wird extrapoliert
  • Das Pacing (die Geschwindigkeit) muss exakt sein

Auch hier werden die Testergebnisse mittels längerem Lauf normalerweise verifiziert.

Schlussbemerkungen

  • Egal welches Konzept man nimmt, wichtig ist, dass es von Menschen angewandt wird, die sich wirklich gut auskennen und wissen, was sie tun, damit man letztlich auch Erfolg hat
  • Für Breitensportler eignen sich die nur pulsbasierten Methoden gut
  • Leistungssportler werden sich im Bereich der Diagnostik wiederfinden  – wobei das Ergebnis im Wettkampf zeigt, wie gut das System ist
  • Aus eigener Erfahrung: sowohl Laktattest als auch Conconi-Test funktionieren, man muss allerdings als Tester wissen, was man tut. Und die Probanten sollten ebenso wissen, worum es geht
  • Wer seine Pulswerte vom Laufen auf das Radfahren (oder umgekehrt) umlegen will muss die HF um 10 – 15 Schläge erhöhen (Rad auf Laufen) bzw. verringern (Laufen auf Rad)
  • Fitnessarmbänder, Smartwatches (Hobby-und Breitensport) oder Sportuhren (für die Ambitionierten und Profis) sind eine sinnvolle Unterstützung! Und wer weiß, was er tut und wie sein Körper funktioniert – hat schon gewonnen!

 

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