Phasentrainingsplan für Walking-Einsteiger

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Der Phasentrainingsplan für ganz sanftes Beginnen!

Ein wichtiger Aspekt noch für jene unter uns, die sich zu den „üHus“ zählen, mit dem Gewicht oder Verletzungen kämpfen oder grundsätzlich langsamer losstarten wollen: hier heißt es, je nach konditionellem Zustand eher noch gemächlicher loszustarten! Das heißt konkret, das Laufen zu lassen und mit Gehen (oder Nordic Walking) zu beginnen, bis das zügig, ohne schnaufen, über 30 – 45 Minuten problemlos geht. Außerdem sollte das Kräftigungsprogramm 2 Mal pro Woche durchgeführt werden, die Geheinheiten dafür auf 2 Mal reduziert werden. Dehnen kommt, genauso wie beim Laufen, am Ende der Geheinheit dazu.

 

Es ist übrigens nicht notwendig, sich eine Nordic Walking Ausrüstung zuzulegen – flottes Gehen geht auch ohne Stöcke. Wer aber lieber den Ausgleich hat – nur zu.

Das Kräftigungsprogramm nach dem Gehen erfolgt im aufgewärmten Zustand – wenn „nur“ Kräftigung auf dem Programm steht, dann verwendet unser Aktivierungsprogramm zum Aufwärmen.

Auch hier gilt für den vorgeschlagenen, möglichen Weg: nach jedem Phase muss es ein kritisches Feedback an sich selbst geben. Jeder von uns funktioniert anders, jeder reagiert auf Reize anders. Daher gibt es kein MUSS. Wenn das geleistete Programm problemlos, ohne Schmerzen und mit Spaß funktioniert – dann auf in die nächste Phase. Wenn es „ruckelt“ und „hakt“ – am Level bleiben, oder sogar wieder eine Stufe/zwei Stufen zurückgehen. Das gilt auch im Fall von Krankheiten oder sonstigen zeitlichen Ausfällen!

Und so könnte der üHu-Start aussehen:

Phase 1 Gehen Aktivierung Kräftigung Dehnen
Tag 1 20 Minuten Ja
Tag 2 Ja Ja
Tag 3 20 Minuten Ja Ja
Phase 2 Gehen Aktivierung Kräftigung Dehnen
Tag 1 20 Minuten Ja
Tag 2 Ja Ja
Tag 3 20 Minuten Ja Ja
Phase 3 Gehen Aktivierung Kräftigung Dehnen
Tag 1 25 Minuten Ja
Tag 2 Ja Ja
Tag 3 20 Minuten Ja Ja
Phase 4 Gehen Aktivierung Kräftigung Dehnen
Tag 1 25 Minuten Ja
Tag 2 Ja Ja
Tag 3 25  Minuten Ja Ja
Phase 5 Gehen Aktivierung Kräftigung Dehnen
Tag 1 30 Minuten Ja
Tag 2 Ja Ja
Tag 3 25  Minuten Ja Ja
Phase 6 Gehen Aktivierung Kräftigung Dehnen
Tag 1 30 Minuten Ja
Tag 2 Ja Ja
Tag 3 30  Minuten Ja Ja

Wenn das Gehen/Nordic Walken problemlos geht, kann langsam der Überstieg auf das Lauf-Einsteigerprogramm in Angriff genommen werden.

Eine Alternative – nicht nur für üHus – wäre außerdem Aqua-Joggen. Hier wird ein „Wet-Belt“, das ist ein Neoprengürtel verwendet, der für freies, aufrechtes Schweben im Wasser sorgt.

Der Gürtel wird von hinten um den Bauch gelegt und vorne mit einem Velco-Verschluss fixiert. Der Neoprengürtel sorgt damit für etwas Auftrieb – gerade genug, um sich durch die Laufbewegung über Wasser zu halten – der „Bojeneffekt“ ist gering!

Das Wasser muss nun genug sein, damit man nicht am Boden anstreift. Nun wird die Laufbewegung im Wasser durchgeführt, wobei man darauf achten muss, in aufrechter Haltung (in Laufhaltung) zu bleiben. Das Gefühl dabei: ein Gewicht zieht vom Gesäß nach unten, der Oberkörper ist sehr aufrecht.

Da es um das Laufen geht, ist die Bodenfreiheit wichtig. Aqua-Fitness ist wiederum eine andere Geschichte!

Das „Laufen“ frei schwebend hat viele Vorteile: es gibt keine Gewichtsbelastung auf die Gelenke, es werden nur jene Muskeln angesprochen, die gegen den Wasserwiderstand arbeiten müssen. Da der viel höher ist, als der Luftwiderstand, brauchen die Muskeln mehr Energie und die Bewegung spricht direkt dort an, wo sie soll. Sie ist allerdings viel schonender als an Land, da der Körper nicht das gesamte Körpergewicht tragen und beim Fußaufsatz auffangen und abbremsen muss. Da die Gelenke, Bänder und Sehnen gleichzeitig geschont werden, ist diese Art der Bewegung auch hervorragend dann geeignet, wenn klassische Sportverletzungen auskuriert werden sollen. (Achillessehnenentzündung zum Beispiel) Auch als Alternative und zum normalen Lauftraining eignet sich Aqua-Joggen hervorragend und wird auch von vielen Topathleten regelmäßig eingesetzt.

Als Richtwert gilt: gleiche Zeiteinheiten wie beim Laufen am Land!

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