Checkliste für sich selbst

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Es ist Herbst und der Bewegungsradius „outdoors“ wird allein schon deshalb automatisch ein bisschen kleiner. Dazu kommt 2020 das „Corona-Jahr“ mit all seinen Ausnahmezuständen. Trotz allem hat sich „Sport“ als wichtige und gute Maßnahme erwiesen mit dem Stress besser fertig zu werden und physisch und psychisch stabil zu bleiben.

Das Sporttreiben hat sich in Corona-Zeiten verschoben und geändert, nicht geändert haben sich jedoch ein paar Dinge, die für jeden hilfreich sein können:

1- Sport in der Gruppe macht mehr Spaß als alleine
Eigentlich eine klare Sache – und mit Freunden gemeinsam sportlich aktiv zu sein schafft auch Verantwortlichkeit, was die Konsistenz fördert. Man bleibt eher beim Training und sagt nicht so einfach ab, denn die Freuende warten ja – man kann sich auf ein gemeinsames Ziel vorbereiten (ein Marathon? eine Radtour? etc.) und sich gegenseitig pushen, wenn es einem einmal nicht so gut geht.

2- Auf ein Ziel hinarbeiten
Ganz egal, ob es dabei darum geht einen Marathon durchzustehen, einen neuen Sport zu erlernen oder Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen – am Anfang steht das definierte Ziel, auf das man sein Training und seinen Einsatz hin ausrichten sollte.
Dazu ist es auch wichtig, nicht einfach dem Mainstream zu folgen – nur weil z.B. Laufen als „must“ angepriesen wird, heißt das noch lange nicht, dass das für einen persönlich die beste Bewegung ist. Oder dass man überhaupt laufen muss. Für eine Grundlagenausdauer bieten sich auch andere Sportarten gut an.

Das gewählte Training muss auf jeden Fall das gewählte Ziel unterstützen! Und es muss:

3- Viel Spaß machen
Wer sich täglich zum Sport und in einem Sport quält, der eigentlich z.B. Laufen hasst, aber sicher ist, dass „man das machen muss“, weil alle das sagen, wird sich nicht entwickeln.
Wer andererseits sein tägliches Lauftraining herunterspult, weil sonst das schlechte Gewissen kommt, wird unglücklich.
Training, Sport und Bewegung sollen abwechsungsreich, „bunt“, vielfältig und auf vielen Ebenen herausfordernd sein – und sie sollten um ihrer selbst willen genossen werden. Einmal die Radtour in neue Gefilde, einmal die Bergtour zu neuen Gipfeln, CrossFit, das ausprobiert werden möchte …….. es gibt vieles zu entdecken!

4- Ein Wettkampf gegen sich selbst motiviert
Und macht auch Spaß, wenn wir das richtig angehen. Denn wir kennen uns selbst am besten und können unsere Fortschritte am besten einordnen.
Die vielen „Heroes“ der Social Media Kanäle können zwar motivierend wirken, doch tauchen wir hier doch in eine Art Trugwelt – es sind andere Menschen mit anderen Hebeln, Proportionen, anderem Kraftniveau, Trainingsalter, Umfeld, Technik – die Gefahr, sich zu verletzen, weil man die schlagen will, ist groß.

Die Frage ist doch letztlich: werden wir besser? Schneller? Fitter? Schlanker? Stärker? Das ist es, das zählt.

5- Stopp, wenn es sich komisch anfühlt
Das „Bauchgefühl“ ist hier meist richtig und warnt rechtzeitig, also sollte man auf „den Bauch“ hören. Wer zu wenig geschlafen hat, zu hart trainiert hat, im Stress und unachtsam ist, läuft Gefahr sich beim Training zu verletzen. Auch wenn man eine Übung schon tausende Male gemacht hat – wenn der Fokus nicht darauf gelegt werden kann, man schludrig und schnell daran geht, schrillen alle Alarmglocken. Also STOPP.

6- Man sollte sein Muskelkorsett pflegen
Eine gute, starke Muskulatur ist der Schlüssel für gesundes Altern.Verschiedene Sportinitiativen versuchen, mit alten Menschen Kräftigungsübungen zu machen, um sie fit und länger aktiv zu erhalten. Wer bereits in jungen Jahren für ein gutes Muskelkorsett sorgt, ist besser dran, denn je älter wir werden, desto schwerer bauen wir Muskelmasse auf. Der Schlüssel dazu sind also entsprechende Reize und eine proteinreiche Kost.

7- Das Training sollte abwechslungsreich sein
Das gilt sowohl für die Kombination von Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit, als auch innerhalb der Trainingsbereiche. Im Kraftbereich beispielsweise sollten sowohl funktionelle Ketten angesproche werden (also Bewegungen über mehrere Gelenke) als auch isoliert einzelne Muskeln/Muskelgruppen trainiert werden.

8- Push n‘ pull
Klassisch und einfach sind Liegestütze – Klimmzüge oder Chin-ups sind weit weniger beliebt. Generell tun wir uns mit „drückenden“ Bewegungen (Liegestütz, Bankdrücken, Dips) leichter als mit „ziehenden“ (Rudern, Klimmzüge, Chin-ups), sollten diese aber verstärkt einbauen. Ein Richtwert wäre, doppelt soviele Zugübungen wie Druckübungen zu machen und das Verhältnis bei Schulterproblemen noch zu steigern.

9- Es gibt für alles Alternativen
Es müssen nicht immer die „großen Drei“ – Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken – sein. Es gibt viele alternative Übungen, die die gleichen Muskelgruppen trainieren. Auch hier gilt: Abwechslung wirkt.

10- Gehen
Klingt banal, bringt aber viel – psychologisch und physiologisch. Also: los geht’s!

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