No pain, no gain – oder nicht?

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Vor den Erfolg haben die Götter den Schweiß gesetzt – das haben wir schon einmal berichtet. Da ging es darum, dass mit quasi „nix tun“ kein tolles Ergebnis eingefahren werden kann. Also mit ganz wenigem, ganz langsamen Laufen wird man keinen Marathon unter 3 Stunden laufen können (oder überhaupt einen Marathon).

In diesem Beitrag geht es nun um das andere Ende des Spektrums – die Hochleister, diejenigen, die nicht genug bekommen können, noch mehr Umfang, noch mehr Intensität draufpacken und sich wundern, warum sich der Erfolg nicht einstellen will. Oder warum man permanent verkühlt oder verletzt ist. Oder warum man zum „Intervall-Couch-Potato“ wird und sich nach einer intensiven Einheit nicht mehr aufraffen kann, auch nur zum Postkasten zu gehen.

Meist ist die Antwort, die man sich dann gibt, einfach: ich habe nicht genug trainiert, ich bin noch zu schwach. Man kennt ja den Spruch „no pain no gain“.

Stimmt das? Die spannende Erkenntnis: nein, offensichtlich nicht. Und der Schlüssel zu dieser überraschenden Erkenntnis heißt „zur Verfügung stehende Energie“, also letztlich unser ATP, und vor allem die Tatsache, dass wir eine limitierte Kapazität haben, Energie zu produzieren.

Der Hausverstand sagt, je mehr wir sporteln, desto mehr Kalorien verbrennen wir – das sogenannte additive Modell des Energieverbrauchs. Sehr eingängig, sehr logisch, sehr klar – aber schon mit einer Studie aus dem Jahr 2012 widerlegt.

Aufgetragen in ein Diagramm (x-Achse zeigt die Aktivität, y-Achse den Energieverbrauch) ergäbe das also eine nach rechts oben ansteigende Gerade – je mehr Aktivität, desto mehr Energie wird verbraucht.

Blöderweise zeigt die Realität, dass der Energieverbrauch über dem Bereich moderater Aktivität ein Plateau erreicht und auch bei steigender Aktivität parallel zur x-Achse bleibt.

Das heißt ganz einfach, es gibt ein Maximum an möglichem täglichen Energieverbrauch, ganz egal wieviel man sich bewegt. Auch die Jäger-und-Sammlervölker „verbrennen“ nicht mehr.

Dieses eingeschränkte Modell des Energieverbrauchs wurde übrigens mit doppelt markiertem Wasser durchgeführt, das den tatsächlichen Stoffwechsel misst und sagt uns nun, dass 30km marschieren nicht wirklich mehr Kalorien verbrennt als 15km.

Warum ist das so? Weil wir die zur Verfügung stehende Energie für 3 große Aufgaben brauchen:

1- um zu überleben (atmen, verdauen, versorgen der Organe …)
2- für die normalen Aktivitäten und die Stressabwehr
3- für die sportlichen Aktivitäten, Adaptationen und Reparaturmaßnahmen

Wer steuert die Energieverteilung? Unser Gehirn, wobei dessen erste Aufgabe ist, uns am Leben zu erhalten. Also haben die Aufgaben 1 und 2 absolute Priorität.
Aufgabe 1 ist ziemlich klar und mit dem Grundumsatz geregelt

Aufgabe 2 ist variabel (wieviel Haushalt ist zu tun, wieviele Stiegen sind zu steigen – hier fällt alles hinein, was die normale tägliche Bewegung umfasst), wobei auch der mentale Stress dazuzuzählen ist.

Aufgabe 3 umfasst nun alles was Reparaturmaßnahmen im Körper und Anpassungen angeht und ist für das Training sehr bedeutend. Denn nur wenn genug Energie zur Verfügung steht, um nach intensivem Training die Muskulatur wieder aufzubauen und alle Systeme wiederherzustellen kann, strukturelle und funktionelle neuromuskuläre Anpassung erfolgen.

Und genau das ist der Punkt: es muss genug Energie da sein. Je härter oder länger man trainiert, desto mehr Energie muss zur Verfügung gestellt werden. Diese ist aber limitiert, wie wir gesehen haben. Gibt es hier ein Missverhältnis, heißt das, dass die Wiederherstellung nicht funktioniert, man kommt in eine Übertrainingssituation oder einen massiven Mangel an Erholung. Und dann geht es los mit Verletzungen, dauernder Müdigkeit, Krankheiten.

Mit mehr Bedacht auf Erholung und die limitierten energetischen Möglichkeiten aktiv zu sein, tritt mehr und mehr in den Vordergrund. Es gibt Leute die der Ansicht sind, dass das Hochleistungstraining der Zukunft aus weniger Training und mehr Erholung bestehen wird. Man darf gespannt sein – und könnte das auch gleich für sich selbst probieren, wenn man in der „sehr viel/sehr intensiv“ Liga der Athleten mitspielt.

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