Micro-Workouts

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Schon einmal von „Micro-Workouts“ gehört? Nein? Das ist ein ganz einfaches Konzept: man macht kleine Sets von Übungen, wann immer sich die Gelegenheit bietet – also z.B. tiefe Kniebeugen im Büro, oder Klimmzüge, wenn man bei einer entsprechenden Querstange vorbei kommt.

Mikro-Workouts bieten dabei zwei Vorteile:
1- der kumulative Effekt des Energieaufwands bei den kurzen, aber häufigen Übungen ist groß. Man setzt stark auf Kraft und Explosivität, kommt mit seinem geplanten Trainingsplan und den intensiven bzw. Ruhephasen nicht ins Gehege. Der Zeiteinsatz für ein Micro-Workout ist zu gering, um Stresshormone auf den Plan zu rufen. Ein paar Mal 10 Liegestütz während eines ganzen Tages werden nur die generelle Ausgangslage für die geplanten Trainingseinheiten verbessern.

2- man bewegt sich und sitzt nicht den ganzen Tag still. Wie inzwischen wirklich jeder weiß, ist Bewegung im Alltag wichtiger als anspruchsvolle Trainingseinheiten.

Also Micro-Workouts in Kombination mit – ja – simpel und einfach GEHEN. (und zwar viel!)

Man sollte nicht vergessen, dass intensives Training zunächst die Energielevel der Zellen leert und als Gegenreaktion mehr Hunger und weniger Aktivität für den Rest des Tages zeitigt.

Der Punkt ist ja: es geht nicht um Kalorien (der Körper zählt keine!), sondern um die Signale, die im Körper durch Bewegung ausgelöst werden. Der Sixpack wird in der Küche gemacht – und ein niedriger Insulinlevel (durch Bewegung) hilft dabei.

Beim Micro-Workout ist keine Einheit zu kurz – also sucht man nach Möglichkeiten im Lauf des Tages, kurze Krafteinheiten unterzubringen. Selbst wenn man nur 1 Minute oder weniger hart übt, das aber regelmäßig in den Alltag integriert, ergibt sich trotzdem ein beachtlicher kumulativer Effekt.

Ein paar dynamische Dehnübungen tun natürlich gut, bevor man sich an Liegestütz, Chin-ups, Kniebeugen etc. macht. Man wird allerdings auch anpassungsfähiger und kann die Übungen ohne langes Aufwärmen absolvieren, wenn man Micro-Workouts zur täglichen Routine macht. Was zum Spruch eines Triathlontrainers passt: „ein Löwe macht auch kein Aufwärmprogramm, bevor er zuschlägt“.

Mikro-Workouts können auch zur kardiovaskulären Fitness beitragen. Die paar Minuten Aktivität hier und da haben ebenso eine kumulative Wirkung, denn jede Stimulation des aeroben Systems – auch niedrigintensive Dinge – helfen, die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern. Vom Sessel aufstehen und Stiegen steigen, ist eine aerobe Leistung. Wenn die großen Muskelgruppen mit Stretchbändern, Slings etc. trainiert werden, bringt das Vorteile.
Also raus aus dem Sessel, die Stiegen runter und wieder rauf, retour zum Sessel (oder wie immer das möglich ist zu gestalten). Die Fettverbrennung wird angeregt, die Blut- und Sauerstoffversorgung des Gehirns erhöht und damit die Stimmung und der kognitive Fokus verbessert.

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